Le sommeil chez les adolescents | Les 5 clés pour le comprendre et le gérer

Com­prendre le som­meil chez les ado­les­cents per­met d’éviter les troubles du som­meil. En met­tant en place de bonnes habi­tudes, tout en res­pec­tant les besoins spé­ci­fiques des ados. Le tout est de res­pon­sa­bi­li­ser l’adolescent. Pour cela, il faut com­prendre ses besoins de som­meil, et savoir quand il est néces­saire d’intervenir. Si tu es du genre à dire tous les soirs à ton ado­les­cent : “Il est temps que tu dormes”, cet article est pour toi.

J’ai rédi­gé cet article en tant qu’organisatrice de l’évènement inter-blo­gueurs “Car­na­val d’articles vers un monde meilleur”, sur le thème Faire face aux chan­ge­ments.

Comprendre le besoin de sommeil chez les adolescents

Coucher tard, lever tard

A la puber­té, l’hor­loge interne de ton ado­les­cent est modi­fiée. Il n’est pas fati­gué avant 23 heures : “Mais pour­quoi j’i­rais dor­mir d’a­bord ?” Et le len­de­main, il peine à sor­tir de son lit avant midi. Chaque week-end, tu as même l’impression qu’il dort tout le temps. Son atti­tude n’est ni de la fai­néan­tise ou de l’égoïsme, ni de l’esprit de contra­dic­tion : c’est de la bio­chi­mie.

Vers treize ans, au moment de la puber­té, la fabri­ca­tion de méla­to­nine, hor­mone favo­ri­sant l’endormissement, est déca­lée dans le temps et peut pro­vo­quer des troubles du som­meil. Ce déca­lage incite ton ado­les­cent à ne pas dor­mir, et donc à se cou­cher (beau­coup) plus tard.

A cet âge, si tu ne pra­tiques pas l’IEF – Ins­truc­tion En Famille, ton enfant va au col­lège. Dans la plu­part des sys­tèmes édu­ca­tifs, les cours com­mencent trop tôt par rap­port à ce déca­lage. Ton ado s’extirpe dif­fi­ci­le­ment de son lit. Pour ne pas arri­ver en retard au col­lège, il va devoir négli­ger, soyons réa­liste, au moins une par­tie de ce qu’il est cen­sé faire le matin. Par exemple se laver, man­ger un bon petit déjeuner.

Tous les ado­les­cents sont sou­mis aux mêmes règles de bio­chi­mie. Il est donc impor­tant d’expliquer au plus tôt à ton ado, si pos­sible dès le col­lège, les consé­quences logiques du manque de som­meil. Puis lui mon­trer le lien cause à effet : som­meil et crois­sance.

Dormir ne sert à rien : une idée fausse

Les ado­les­cents, col­lé­giens ou lycéens, ont besoin en moyenne de neuf heures de som­meil par nuit. Ces besoins varient autour de cette moyenne, d’une per­sonne à l’autre.

Au sein d’une fra­trie, il peut y avoir des couche-tard et des lève-tôt. Tu as cer­tai­ne­ment pris conscience de ces dif­fé­rences assez tôt. A l’âge de un an, mon fils aîné dor­mait moins d’une heure à la sieste, tan­dis que son cadet était capable au même âge de dor­mir à poings fer­més pen­dant trois heures.

Seuls 15 % des ados dorment suffisamment

Les études réa­li­sées sur le som­meil des ados révèlent que seule­ment 15% d’entre-eux dorment suf­fi­sam­ment. En réa­li­té, plus de la moi­tié dorment moins de sept heures par nuit. Pour­tant, la phrase qui revient en boucle dans leur bouche : “Je suis fati­gué” rap­pelle à quel point le som­meil est essen­tiel pour leur bien-être, leur crois­sance, leur san­té men­tale, leurs appren­tis­sages.

Le som­meil est un moteur puis­sant : un ado­les­cent bien repo­sé pense mieux, com­prend plus vite, et mémo­rise plus faci­le­ment que ses cama­rades de classe souf­frant d’un manque de som­meil.

Les bienfaits d’un bon sommeil

Pour sim­pli­fier, un ado­les­cent repo­sé n’est pas “à la ramasse”. Il est essen­tiel de com­prendre qu’il est bal­lo­té entre le monde des adultes dont il ne com­prend pas tou­jours les exi­gences, et le monde de l’enfance qu’il sou­haite quit­ter. Il est donc impor­tant qu’il assi­mile les bien­faits d’un som­meil de qua­li­té.

En effet, le sommeil : 

  • dimi­nue aus­si le stress,
  • amé­liore le moral,
  • favo­rise les talents de com­mu­ni­ca­tion,
  • ren­force la san­té,
  • limite les risques de bles­sures et d’acci­dents.

Bien dor­mir per­met aus­si de rêver, d’accep­ter et d’inté­grer les évè­ne­ments de la jour­née. Le cer­veau “digère”, assi­mile et mémo­rise ce que ton enfant a appris pen­dant la jour­née.

Ne pas souf­frir de trouble du som­meil donne à ton ado­les­cent l’éner­gie dont il a besoin dans sa jour­née. En tant que parent, tu peux l’aider à dor­mir suf­fi­sam­ment, en met­tant en place des règles si pos­sible à la pré-adolescence.

Risques provoqués par le manque de sommeil

Tu peux aider ton ado­les­cent à prendre conscience des risques pro­vo­qués par le manque de som­meil, quitte à par­ler aus­si de tes propres expériences : 

  • Baisse d’attention au volant, au même titre que l’alcool, indui­sant des risques d’acci­dents graves.
  • Troubles de l’humeur, dépres­sion.
  • Dou­leurs.
  • Auto­mé­di­ca­tion, prise abu­sive de caféine, véri­table cercle vicieux car cela va l’empêcher de s’endormir.
  • Inca­pa­ci­té à mémo­ri­ser, à rete­nir une infor­ma­tion, et dété­rio­ra­tion des résul­tats d’appren­tis­sages.
  • Ralen­tis­se­ment de la croissance.

Comprendre le besoin de structure du sommeil chez les adolescents

La fonc­tion bio­lo­gique du som­meil demande à ton ado de res­pec­ter son rythme bio­lo­gique et de struc­tu­rer son som­meil. Il doit déve­lop­per une auto­ré­gu­la­tion, comme par exemple ne pas res­ter éveillé toute la nuit. Avoir dor­mi suf­fi­sam­ment est pri­mor­dial pour suivre ses appren­tis­sages, que ce soit au col­lège, au lycée, ou plus tard dans sa vie d’adulte.

Tu peux com­men­cer par intro­duire l’idée de le réveiller le week-end, à une heure “rai­son­nable”. Fais-lui com­prendre l’importance de ne pas se cou­cher trop tard. OK, c’est le week-end, mais il faut aus­si être en forme pour bien démar­rer la semaine suivante.

Ne t’attends pas à ce qu’il te remer­cie. Il va plu­tôt te dire : “Ne te mêle pas de ma vie”, ou : “C’est n’importe quoi, je gère très bien”. Mais cette struc­tu­ra­tion du som­meil est néces­saire. L’objectif est qu’il par­vienne pro­gres­si­ve­ment à le faire de lui-même, aus­si bien le week-end que dans la semaine. Il doit com­prendre que dor­mir toute la jour­née pen­dant le week-end n’est pas bon pour la santé.

Demain dimanche, je vais essayer de me lever plus tôt” m’a dit récem­ment mon fils. Et d’ajouter : “Cela m’énerve de ne rien avoir le temps de faire dans la jour­née”.

Le dimanche doit lui per­mettre de se réveiller en dou­ceur, de prendre un bon petit-déjeu­ner, de trai­ner sous la douche. Mettre à pro­fit cette jour­née pour se jouer et se détendre, voire ne rien faire.

Aus­si, n’oublie pas que la rou­tine sco­laire mène sou­vent à un défi­cit de som­meil. Le week-end, ton ado­les­cent aura besoin d’un temps de récu­pé­ra­tion. Il ne s’agit pas de le réveiller à huit heures !

Mettre en place de bonnes habitudes de sommeil

Structure

Le chan­ge­ment de rythme de som­meil de ton ado­les­cent peut te déran­ger. Le soir, tu avais l’habitude de te retrou­ver (enfin) seul(e) ou avec ton conjoint, pour souf­fler de ta jour­née. Main­te­nant, ton ado­les­cent traîne dans le salon, mono­po­lise le pro­gramme TV ou la salle de bains. Pire, il met la musique à fond dans sa chambre. En plus, tu te couches avant lui, donc tu ne sais pas s’il se couche à une heure rai­son­nable puisqu’il qu’il veille plus tard que toi.

Les enjeux du sommeil pour ton adolescent

Il est donc néces­saire de déve­lop­per et d’insister sur les bien­faits du som­meil. Mettre en évi­dence les incon­vé­nients de se cou­cher tard. L’encou­ra­ger et l’aider à acqué­rir des com­por­te­ments qui lui per­met­tront d’avoir un som­meil adap­té à son rythme. Il doit com­prendre le mal qu’il fait à son corps et à son psy­chisme en ne res­pec­tant pas ses heures de som­meil.

Tout va être basé sur une rela­tion de confiance. 

Si ton ado­les­cent n’a pas pris, ou a per­du ses bonnes habi­tudes de som­meil et qu’il en souffre, il n’est jamais trop tard pour l’aider à en chan­ger. Si tu es dépas­sé par son atti­tude, éven­tuel­le­ment hos­tile, fais-toi aider par un pro­fes­sion­nel de san­té. Le mes­sage est par­fois plus clair pour un ado quand il est trans­mis par une tierce personne.

Le sommeil : un besoin naturel

Foca­lise-toi seule­ment sur le fac­teur bio­lo­gique du som­meil, auquel (presque) per­sonne ne peut échap­per. Ton ado n’est pas le super héros qui ne dort jamais et qui a tou­jours de l’énergie pour “sau­ver la pla­nète” . Toi non plus d’ailleurs…

Quand tu lui fais remar­quer qu’il ne dort pas assez, qu’il est donc en manque de som­meil, ne le juge pas : c’est un constat. Dis-lui que tu es là pour l’aider, pas pour le punir.

Com­mence à fixer un nombre d’heures de som­meil comme non négo­ciable. Chaque jour, avance d’1/4 d’heure le moment du cou­cher, jusqu’à atteindre la bonne heure.

Explique-lui ses besoins natu­rels de som­meil : un mini­mum de dix heures par nuit pour un ado de treize ans, puis neuf heures par nuit pour un ado de quinze ans. N’hésite pas à lui rabâ­cher l’impact du som­meil sur sa crois­sance, son équilibre.

Observer la durée de sommeil moyenne de ton adolescent

Tu peux éven­tuel­le­ment obser­ver sur une semaine, com­bien d’heures ton ado­les­cent dort, som­meil de récu­pé­ra­tion du week-end inclus. En divi­sant le total par sept, tu auras un besoin moyen par nuit.

Exemple : Ton ado­les­cent se couche les cinq soirs de la semaine à minuit et se lève à sept heures, soit sept heures de som­meil par nuit. Les deux nuits du week-end, il se couche à deux heures du matin et se lève vers treize heures, soit onze heures de som­meil par nuit.

Total = (7 x 5) + (2 x11) = 35 + 22 = 57 heures de som­meil sur la semaine.

Nombre d’heures de som­meil par nuit = 57 divi­sé par 7, soit un peu plus de huit heures.

Une mise en place progressive

Arri­ver à ce que ton ado­les­cent dorme neuf heures par nuit risque de te prendre beau­coup de temps et d’énergie, mais ne t’inquiète pas, c’est le cas pour la plu­part des adolescents.

Ton ado a des jour­nées char­gées et des devoirs à la mai­son. Il récu­père le soir après le repas. Lui deman­der de se cou­cher pro­gres­si­ve­ment plus tôt est pos­sible. Sans trop empié­ter sur son temps de loi­sirs.

Tu peux lui apprendre quelques tech­niques qui favo­risent l’endormissement.

Organiser un espace pour dormir

Le lit n’est pas un bureau. Le temps pas­sé au lit doit être asso­cié à l’idée de dor­mir. Toute acti­vi­té autre que dor­mir est contre-pro­duc­tive au som­meil et peut vrai­ment abou­tir à des pro­blèmes de som­meil. Au lit, pas d’activités qui sti­mulent le cer­veau. Pour cela, ton ado doit dis­po­ser d’un espace de tra­vail sépa­ré de son lit.

Le télé­phone por­table n’est plus dans sa chambre par exemple à par­tir de 21 heures jusqu’à l’entrée en 2nde. Par la suite, conviens avec ton ado qu’il coupe son télé­phone pour la nuit. Il a un magni­fique radio-réveil qui fonc­tionne très bien 😉

Tu peux aus­si mettre en place tous les arran­ge­ments pos­sibles le matin pour per­mettre à ton ado­les­cent de dor­mir le plus long­temps pos­sible. Encou­rage-le par exemple, la veille au soir, à pré­pa­rer son sac de cours, ses vête­ments prêts à être enfi­lés, etc. L’année der­nière, pour son entrée au col­lège, mon fils com­men­çait tous les jours à huit heures. Je l’ai donc encou­ra­gé à pré­pa­rer son sac la veille, d’autant plus qu’il par­tage sa chambre avec son frère qui com­men­çait ses cours plus tard.

Montrer l’exemple : la bonne attitude face au sommeil

Aus­si, sois toi-même un exemple de bonnes habi­tudes vis-à-vis du som­meil. Ton ado­les­cent sau­ra te faire remar­quer que tu sacri­fies tes heures de som­meil à cause de ton tra­vail, des tâches fami­liales. Ou parce que tu regardes la télé­vi­sion ou que tu joues à Can­dy Crush une bonne par­tie de la nuit. Il remar­que­ra aus­si que tu laisses ton smart­phone sur ta table de nuit, pour véri­fier tes emails une der­nière fois.

Si tu modèles ton atti­tude face au som­meil, ton ado sui­vra. Toi aus­si, tu dor­mi­ras mieux, et tu seras en meilleure san­té. Depuis que mon fils aîné, qui par­tage sa chambre avec son jeune frère, se couche plus tard, et donc est avec nous dans le salon, j’éteins mon écran d’ordinateur avant 21 heures. Résul­tat, je dors mieux et mon mal de dos a diminué.

Favoriser le cycle du sommeil chez l’adolescent

Pour favo­ri­ser le cycle de som­meil, une atti­tude glo­bale doit être mise en œuvre, par exemple :

  • S’ex­po­ser à la lumière natu­relle le matin en se levant.
  • Sor­tir et s’ex­po­ser à la lumière du soleil pen­dant la journée.
  • Man­ger à des heures régulières.
  • Être actif physiquement.
  • Évi­ter les petites siestes en fin d’après-midi.
  • Sup­pri­mer les bois­sons éner­gi­santes ou au cola après 16 h.

Evacuer le stress de la journée pour mieux dormir

Aus­si, pour éva­cuer le stress de la jour­née, votre ado­les­cent peut faire cet exer­cice de relaxa­tion :

  • Ins­pi­rer en comp­tant jus­qu’à quatre.
  • Rete­nir sa res­pi­ra­tion et tendre tous ses muscles.
  • Expi­rer en comp­tant jus­qu’à six.

Tu peux t’en­trai­ner à faire cet exer­cice avec lui, pour l’aider à adop­ter ce réflexe bénéfique.

Interrompre le train des pensées

L’as­tuce de comp­ter les mou­tons avant de s’en­dor­mir, même si elle date un peu, vise à être plei­ne­ment atten­tif et à inter­rompre le train des pen­sées, par exemple “Est-ce que j’ai assez révi­sé pour le contrôle de Sciences Phy­siques ?”, ou “Je suis en retard sur mon expo­sé d’an­glais”, qui empêchent ton ado­les­cent de s’endormir.

Voi­ci ce qu’il se dit : “Je n’arrive pas à m’endormir donc je suis fati­gué. Je suis fati­gué donc je ne vais pas faire les choses cor­rec­te­ment. Si je ne fais pas les choses cor­rec­te­ment, je ne vais pas pou­voir me réveiller pour aller en cours. Mes parents vont être en colère. Ils vont m’interdire d’aller au concert same­di prochain”.

Avant que ton ado­les­cent ne s’en rende compte, il est une 1 heure du matin et il ne dort tou­jours pas. Afin d’éviter cela, tu peux lui pro­po­ser d’uti­li­ser ses sens pour dérou­ter ses pen­sées, et s’ancrer dans le pré­sent :

  • Il est 1 heure du matin, je suis réveillé”.
  • Je vois le pla­fond. Je vois les rideaux”.
  • J’en­tends une voi­ture dans la rue”.
  • Je sens la cou­ver­ture sur mon corps et l’o­reiller der­rière ma tête”.
  • “Je suis bien dans mon lit”.
  • “J’ai encore beau­coup d’heures avant de me lever”.

Mettre en place des rituels du coucher

Ton ado­les­cent ne peut pas contrô­ler l’heure à laquelle il va s’endormir, mais il peut construire un envi­ron­ne­ment idéal pour lais­ser place au som­meil. Voi­ci quelques exemples : 

  • Éteindre les écrans au moins une heure avant de se coucher.
  • Se mettre en pyja­ma.
  • Bais­ser le chauf­fage dans la chambre (17°C est une tem­pé­ra­ture idéale pour dormir).
  • Fer­mer les per­siennes ou tirer les rideaux pour main­te­nir la chambre dans l’obs­cu­ri­té.
  • Fer­mer la porte pour s’i­so­ler des sources de bruits.
  • Mettre une goutte d’huile essen­tielle de lavande sur son oreiller.
  • Boire une tisane à la camomille.
  • Écou­ter de la musique douce.

Pas de jeux électroniques dans le lit

La lumière bleue des écrans empêche la sécré­tion de méla­to­nine (hor­mone déclen­chant le som­meil), per­tur­bant ain­si l’hor­loge bio­lo­gique. De plus, les nou­velles tech­no­lo­gies uti­li­sées dans le lit empêchent la connexion dans le cer­veau de votre ado entre : “Je suis dans mon lit” et “Je vais m’endormir”. La lumière bleue déga­gée par son télé­phone por­table va blo­quer la pro­duc­tion de méla­to­nine : ton ado ne se sen­ti­ra pas fati­gué.

Des règles fami­liales à suivre par toute la famille doivent être éta­blies. Par exemple, chaque membre de la famille doit pla­cer ou mettre à char­ger son télé­phone por­table pour la nuit dans le cou­loir, la cui­sine, ou le salon (voir l’article Ache­ter son pre­mier télé­phone por­table à votre ado­les­cent).

Les jeux élec­tro­niques, le télé­phone por­table, l’ordinateur, les réseaux sociaux doivent être arrê­tés au moins 1 heure avant l’heure du cou­cher, et sor­tir du lit, voire de la chambre.

Ce sera alors l’occasion pour votre ado­les­cent, de lire, de des­si­ner, d’écrire, d’écouter de la musique douce, etc.

Intervenir ou laisser faire ?

Reconnaître le manque de sommeil chez les adolescents

Pour recon­naître qu’un ado­les­cent est en manque de som­meil, il faut avoir une vue d’ensemble :

  • Ses résul­tats sco­laires ont-ils chuté ?
  • A‑t-il arrê­té de voir ses amis ?
  • A‑t-il du mal à s’en­tendre avec les autres ?
  • Trouve-t-il des dif­fi­cul­té à gérer son stress ?
  • Est-il anxieux, irri­table plus que de raison ?
  • N’ar­rive-t-il pas à res­ter éveillé pen­dant la jour­née ?

Si glo­ba­le­ment, la réponse est oui, il faut agir. Parle à ton ado, incite-le à se confier. Il a peut-être des sou­cis qui l’empêchent de dor­mir. En cas de réelle insom­nies, emmène-le chez le médecin.

Discuter avec ton adolescent

N’arrive pas bille en tête pour lui sup­pri­mer par exemple tous ses accès aux écrans. Dis-lui plu­tôt : “Je com­prends que tu veuilles res­ter en contact avec tes amis, que tes devoirs te prennent beau­coup de temps le soir. De com­bien de temps as-tu besoin après avoir fini tes devoirs, pour tes acti­vi­tés électroniques ?” 

La plu­part des ado­les­cents veulent réus­sir en classe, donc cer­tains soirs ils tra­vaille­ront tard. Demande à ton enfant de ne pas le faire sys­té­ma­ti­que­ment. Insiste sur le fait que les écrans doivent être mis hors ten­sion à une heure rai­son­nable, pour tenir le coup toute la semaine.

S’il a (mal­heu­reu­se­ment) beau­coup de contrôles la même semaine, n’ajoute pas à son stress en lui repro­chant de se cou­cher tard. Sug­gère-lui de s’organiser autre­ment pour ses devoirs, par exemple en met­tant à pro­fit ses heures d’études ou son temps libre pen­dant la journée.

Traiter les troubles du sommeil des adolescents

Même si ton ado­les­cent ne pré­sente pas tous les symp­tômes de trouble du som­meil, des actions peuvent être menées pour l’aider. Il est donc pos­sible de consul­ter un pro­fes­sion­nel, ou au moins son méde­cin traitant.

Dans le cas par­ti­cu­lier de l’insom­nie, les prin­ci­pales actions sont l’hygiène du som­meil, la relaxa­tion, le contrôle des sti­mu­li : “le lit, c’est pour dor­mir”, la régu­la­ri­té du som­meil sur la semaine.

Un méde­cin spé­cia­liste du som­meil peut aider ton ado­les­cent en adap­tant ces tech­niques à son cas par­ti­cu­lier. Par exemple, s’il reste au lit pen­dant des heures sans arri­ver à s’endormir, il lui pro­po­se­ra de se cou­cher plus tard. Si ton enfant est angois­sé ou anxieux, il lui pro­po­se­ra d’apprendre à se relaxer.

La lec­ture est un excellent moyen de se détendre et de faire venir le som­meil. Demande à ton ado ce qu’il a envie de lire. Emmène-le dans une biblio­thèque, une librai­rie ou une mai­son de la presse, pour choi­sir des livres ou des magazines.

Responsabiliser son adolescent sur son changement de rythme du sommeil

Prendre soin de son som­meil,  comme prendre soin de son corps, cela s’apprend. Insiste sur l’importance du som­meil, que cela est cri­tique pour sa san­té phy­siqueémo­tion­nelle et com­por­te­men­tale.

Réveil difficile des adolescents

Laisse à ton ado­les­cent la res­pon­sa­bi­li­té de se réveiller seul, tout en t’assurant qu’il tient les horaires. Avoir un radio­ré­veil éloi­gné de son lit l’obligera à se lever pour l’éteindre. Bien enten­du, le télé­phone por­table est exclu de la caté­go­rie réveille matin.

Laisse-lui éga­le­ment le choix de l’heure à laquelle il va posi­tion­ner l’alarme de son réveil, la seule condi­tion étant d’arriver à l’heure au col­lège ou au lycée. Un enfant en école pri­maire qui prend son temps pour prendre son petit-déjeu­ner s’adaptera très rapi­de­ment à ses horaires de col­lège, en rem­pla­çant par exemple son bol de lait par un yaourt nature.

Petit-déjeuner déphasé

Ton ado­les­cent n’a pas faim le matin en se levant. Man­ger lui donne même par­fois envie de vomir. Essaye un com­pro­mis : au moins un yaourt, une bis­cotte et un jus de fruits. Demande-lui ce qui est le moins dif­fi­cile à ava­ler pour lui, ou pro­pose-lui un “en-cas” à empor­ter.

Je me rap­pelle qu’au lycée, pour dor­mir dix minutes de plus et parce que je n’avais pas faim, je par­tais le ventre vide, au grand déses­poir de ma mère, pour attra­per le bus de 7h05. Mais sans rien dans l’estomac, l’apprentissage n’est pas favorisé.

A la traine

Si ton ado­les­cent a du mal à se mettre en route le matin, dis-lui qu’il ne doit pas empê­cher les autres d’aller à leur propre rythme, par exemple en se ren­dor­mant dans les toi­lettes ou dans la salle de bain, porte verrouillée.

Ne lui demande pas non plus d’être joyeux au réveil. Il ne doit pas pour autant être désa­gréable ou bles­sant avec toi ou avec ses frères et soeurs. Je ne suis moi-même pas trop du matin, mais je m’astreins à répondre cal­me­ment aux sol­li­ci­ta­tions mati­nales : “Je ne suis pas trop en état de répondre, on en reparle plus tard”.

De mauvaise humeur après les cours

En sor­tant du col­lège ou du lycée, ton ado­les­cent doit com­prendre qu’un manque de som­meil peut le mettre de mau­vaise humeur ou le rendre agres­sif. Il doit aus­si réa­li­ser que le com­por­te­ment de son entou­rage n’en est pas res­pon­sable. C’est à lui d’y remé­dier en se cou­chant plus tôt, en com­pre­nant l’importance d’avoir suf­fi­sam­ment d’heures de sommeil.

Il peut éga­le­ment s’aménager un “temps calme” à son retour à la mai­son pour récu­pé­rer. Et ensuite com­men­cer ses devoirs pour se libé­rer la soi­rée au maximum.

Heures de sommeil des adolescents pendant le week-end

L’idéal est que ton ado­les­cent prenne ses res­pon­sa­bi­li­tés vis-à-vis de ses (mau­vaises) habi­tudes liées au som­meil. Se cou­cher très tard, en par­ti­cu­lier le week-end, fait par­tie des plai­sirs liés au fait de gran­dir.

Ton ado­les­cent doit aus­si avoir la liber­té d’expérimenter et d’apprendre de ses erreurs. Heu­reu­se­ment, il réa­li­se­ra que : “Dor­mir trop tard le week-end ne m’aide pas, alors je dois chan­ger cela. Parce que je m’endors en cours le lun­di”. Beau­coup d’adolescents sont assez moti­vés pour leur réus­site sco­laire et pro­fes­sion­nelle, ils feront en sorte de s’adapter

Per­mets-lui éga­le­ment de mesu­rer les consé­quences de ses éven­tuelles mau­vaises habi­tudes. S’il est com­plè­te­ment épui­sé le matin d’un contrôle, apprends à le res­pon­sa­bi­li­ser et ne vole pas à son secours en lui pro­po­sant de “l’excuser” auprès de son pro­fes­seur. S’il a “oublié” de reco­pier le brouillon de son devoir de mathé­ma­tiques, ne le fais pas à sa place.

Aide-le sim­ple­ment en lui pro­po­sant de modi­fier ou d’ajou­ter cer­taines règles : “Ce soir, tu vas au lit à 22 heures, tu lis un peu et tu éteins la lumière. Et sur­tout, tu laisses ton télé­phone por­table dans le salon”.

Conclusion

J’es­père que cet article t’au­ra per­mis de mieux com­prendre le som­meil chez ton ado­les­cent. Ce que tu consi­dères par­fois comme “la bataille du cou­cher” n’est pas entiè­re­ment de la res­pon­sa­bi­li­té de ton ado­les­cent. Il est “câblé” pour se cou­cher tard et se lever tard.

Ton rôle de parent est de le sen­si­bi­li­ser sur les effets néfastes du manque de som­meil. Le but est de tra­vailler avec lui pour trou­ver ses propres solu­tions, qui lui per­mettent de s’endormir plus tôt. L’objectif est qu’il arrive à mettre en place plu­sieurs rituels du cou­cher qui l’aident à dor­mir plus, afin de pou­voir avan­cergran­dir. Et à se prendre en charge dans de bonnes condi­tions pour pou­voir pro­gres­ser dans la vie.

N’hésites pas à par­ta­ger et échan­ger dans les com­men­taires ci-dessous.

Tu peux écou­ter ce pod­cast en live en cli­quant sur le bou­ton “Play” ci-des­sus, ou télé­char­ger le MP3.

Cré­dits Jingle du pod­cast : babi­lO­sa­piens

Bienvenue sur Adolescence Positive !

Photo de Carole Levy

Vous êtes parent, édu­ca­teur ou ani­ma­teur. Vous vous inté­res­sez par­ti­cu­liè­re­ment à la période de l’a­do­les­cence… Vous êtes au bon endroit !

Je m’ap­pelle Carole Levy et je par­tage avec vous mes appren­tis­sages, mes expé­riences et mes connais­sances.

Pour savoir pour­quoi et com­ment, je vous l’ex­plique dans “A pro­pos.”

Articles qui questionnent

9 Commentaires 

  1. Bénédicte Solle Bazaille

    Bon­jour Carole,
    mer­ci pour votre article, je suis d’ac­cord et pour­tant un peu dubitative… 

    Moi aus­si j’ai ins­tau­ré des télé­phones dans le salon le soir, et consta­té plus d’une fois qu’ils dis­pa­rais­saient dans la nuit (pour­tant je suis une couche-tard). Et quand je confis­quais les télé­phones, il y avait tou­jours une tablette oubliée qui fai­sait l’af­faire… A ma sépa­ra­tion, j’ai bais­sé la garde, et j’ai pen­sé qu’ils s’au­to-régu­le­raient… mais mon fils aîné ayant besoin de peu de som­meil, ce n’est pas du tout le cas.
    Ce n’est pas tout “néga­tif” (comme la télé en notre temps !), puis­qu’il a un anglais excellent à force de regar­der des films et des vidéos amé­ri­caines… mais il ne lit plus. 

    J’ai­me­rais reve­nir à “pas de télé­phone” une heure avant de dor­mir, mais ils ont 15 et 17 ans.
    Vous dîtes qu’ils aiment s’en­dor­mir en musique, ce qui est vrai, mais leur musique, ils l’ont dans leur téléphone.

    Et pour le réveil, ma fille vient de retrou­ver 3 réveils dans ses affaires… aucun n’a fonc­tion­né comme nous l’au­rions sou­hai­té (en gazouillant tous les matins). Alors, oui, il arrive un moment où le réveil du télé­phone est bien plus pra­tique et fiable qu’un réveil du commerce… 

    Bref… la lutte contre les écrans est constante… d’au­tant qu’il est très dif­fi­cile de don­ner l’exemple. Je tra­vaille à domi­cile sur ordi­na­teur, j’é­cris, donc éteindre les écrans une heure avant de dor­mir est pour moi assez compliquée…

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  2. Carine

    Bon­jour,

    Voi­ci mon expé­rience, pour com­plé­ter et peut-être don­ner des idées : mon fils aîné (il va avoir 16 ans) était au col­lège l’an­née der­nière. Une des règles sur laquelle on a eu du mal à se mettre d’ac­cord était de lais­ser le télé­phone dans la cui­sine (près de ma chambre et loin de la sienne) à par­tir de 21h30 en semaine, 22h30 le week-end ou pen­dant les vacances. Je devais sou­vent aller le cher­cher 🙂 Par­fois mon fils se rele­vait “pour boire un verre d’eau”, et le matin le télé­phone avait dis­pa­ru de la cui­sine. Quand je l’en­ten­dais le soir, par­fois je me levais pour qu’il ne prenne pas son télé­phone, et par­fois je le lais­sais faire (il ne le pre­nait pas à chaque fois) pour évi­ter les crises le soir. Il avait aus­si trou­vé le moyen d’emprunter la tablette qui devait res­ter chez son père sans que je le sache, donc il contour­nait souvent …

    Cette année il est en inter­nat au lycée. Les lumières sont éteintes vers 22h, et d’a­près ce qu’il me dit (et je le crois) il ne tarde pas à s’en­dor­mir la plu­part du temps car bien fati­gué. Mais le week-end, il se couche plus tard que moi, et le télé­phone reste dans sa chambre, ce qui ne me convient pas, mais je fais avec pour l’instant …

    Ses frères jumeaux (ils vont avoir 14 ans) ont tou­jours été fati­gués plus tôt le soir, et deman­daient sou­vent (plus petits) à aller se cou­cher. Aujourd’­hui, au col­lège, ils vont d’eux-mêmes au lit vers 21h, par­fois plus tôt. La lumière est très rare­ment allu­mée après 21h30. J’ai un peu de mal à faire res­pec­ter la règle de lais­ser les télé­phones dans la cui­sine, même si moi aus­si je me couche tôt, sans télé­phone dans la chambre 🙂

    Le matin, le week-end, je réveille mon aîné vers 10h pour que la jour­née ne soit pas gâchée. Par­fois il refait une sieste dans la jour­née. Les jumeaux se lèvent plus tôt d’eux-mêmes (pour l’instant).

    Pour répondre à Géral­dine : avec mon fils aîné, et ça com­mence main­te­nant aus­si avec les jumeaux, ça fait un moment (plu­sieurs années) que c’est de plus en plus dif­fi­cile de faire des sor­ties en famille. Alors je négo­cie, par­fois je n’in­siste pas. Par­fois cer­tains viennent, mais pas tous.
    Dimanche der­nier, je leur ai pro­po­sé d’al­ler à pied au mar­ché avec moi ou d’al­ler à la mer l’a­près-midi (ou les 2). Ils n’ont pas vou­lu venir le matin, et m’ont dit qu’ils iraient l’a­près-midi. Je n’ai pas insis­té. L’a­près-midi ils ont com­men­cé à râler pour sor­tir, mais comme la mati­née et le repas s’é­taient bien dérou­lés (sans râle­rie 🙂 ) ils ont fini par enfi­ler leurs chaus­sures et se sont écla­tés à grim­per les rochers.
    Une autre fois cet été, je n’ai pas réus­si à convaincre mon fils aîné de venir faire une balade le long d’une rivière, sur les rochers. Ses frères se sont réga­lés, je sais qu’il aurait bcp aimé aus­si, mais tant pis.
    Je leur demande des pro­po­si­tions de sor­tie, mais le plus sou­vent c’est “chais pas”. Ou alors des sor­ties qui ont un coût. 

    Bref, j’es­saye de m’a­dap­ter au mieux !

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  3. Geraldine

    Bon­jour, je découvre votre blog par le biais de cet article, après une recherche sur le “som­meil des ados”. J’es­père que ce blog est tou­jours actif car je vois les com­men­taires qui datent de 2016…

    Il y a quelques mois, mon fils (tout juste 14 ans), s’est mis à dor­mir très tard d’un coup, le wee­kend. Lui qui était tou­jours levé comme en semaine, je n’ai pas com­pris tout de suite ce qui lui arri­vait (moi-même n’ayant pas connu les grasses mati­nées étant ado et tou­jours pas aujourd’­hui !). “c’est nor­mal maman chui un ado”
    Puis je me suis docu­men­tée et je com­prends aus­si grâce à votre article que c’est tout à fait nor­mal. Soit…
    Il est fati­gué sur­tout en ren­trant des cours mais il n’ar­rive pas à s’en­dor­mir avant 23h. Par contre le matin ça va, il se lève à 7h, la moti­va­tion de se jeter sur son écran est plus forte que tout le reste…
    J’ai déci­dé de le réveiller à 10h le wee­kend, car je ne veux pas qu’il per­turbe l’or­ga­ni­sa­tion de la mai­son (heure du petit-déjeu­ner, du repas, sor­tie). Alors bien sûr, il râle… Je lui ai expli­qué que plus il dor­mi­rait tard le matin, et plus il s’en­dor­mi­rait tard le soir mais main­te­nant j’hé­site à lui faire expé­ri­men­ter ses propres décisions.
    Le hic, c’est que sa soeur (12ans) plus mati­nale dort dans la même chambre, et tant qu’il dort on est toutes les 2 en attente qu’il se lève pour vivre nor­ma­le­ment dans l’appartement…
    Quels conseils auriez-vous ??
    Merci
    Géraldine

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    • Carole Levy

      Bon­jour Géraldine,
      Oui, le blog est tou­jours actif, et si cer­tains com­men­taires datent, la phy­sio­lo­gie de l’ado n’a pas pour autant changé 😉
      Vous avez com­pris qu’un ado est « câblé » pour se cou­cher tard et se lever tard, et lui aus­si d’ailleurs, mais votre dif­fi­cul­té réside en la mise en place de bonnes habi­tudes et le dosage de votre inter­ven­tion en tant que parent.
      A chaque chan­ge­ment de rythme de som­meil, il faut se réadap­ter, et tenir compte des besoins natu­rels de l’enfant.
      Pas tou­jours facile quand les contraintes du quo­ti­dien se rap­pellent à nous …
      Vous nous dites que votre ado « per­turbe » l’organisation fami­liale. Je pré­fère dire que votre ado remet en ques­tion cette organisation.
      Vous n’avez jamais connu de grasses mati­nées étant ado et tou­jours pas en tant qu’adulte. Votre nature vous le per­met, c’est très bien, mais cela ne veut pas dire que cette capa­ci­té est auto­ma­ti­que­ment trans­mise à vos enfants, même moyen­nant un petit (ou un gros) effort.
      Ce n’est pas parce que votre ado se lève tard qu’il vous manque de respect.
      En ce qui me concerne, je fai­sais des grasses mati­nées étant ado, autour de la ving­taine, car j’avais une grosse pres­sion la semaine pour les études. Je me sou­viens du bien-être éprou­vé à me pré­las­ser dans mon lit, en retar­dant le plus pos­sible le moment de me lever.
      Quoi qu’il en soit, vous pou­vez expli­quer à votre ado en quoi le fait qu’il se lève tard vous dérange dans votre orga­ni­sa­tion. Mais atten­dez qu’il soit bien réveillé, ne le cueillez pas au saut du lit 😉
      Il râle ou ne veut en faire qu’à sa tête ? Dites-lui que vous lui faites confiance pour prendre en consi­dé­ra­tion votre gêne, et que vous pou­vez trou­ver ensemble un compromis.
      Un com­pro­mis peut être essayé pen­dant quelques semaines, pour voir ce que cela donne, et réajus­té si besoin.
      Pour votre orga­ni­sa­tion fami­liale, par exemple pour le petit déjeu­ner, vous aviez l’habitude que la table soit débar­ras­sée vers 10h, et vous pou­viez pas­ser à autre chose, et uti­li­ser la table de la cui­sine pour com­men­cer à pré­pa­rer le repas de midi, régler des for­ma­li­tés admi­nis­tra­tives, etc.
      A la mai­son, nous avons pris l’habitude que cha­cun débar­rasse ses affaires après avoir pris son petit déjeu­ner. Du coup, quand mon grand ado se lève, il ne reste qu’un coin de table « à occu­per », et cela lui convient, d’autant plus qu’il n’a pas for­cé­ment envie de nous faire la conver­sa­tion. Et oui, l’adolescence de nos enfants, c’est aus­si le moment où il faut oublier les petits déjeu­ners en famille 😉
      J’encourage éga­le­ment mon « lève-tard » à man­ger modé­ré­ment, pour mieux appré­cier le repas de « midi », enfin, midi, façon de parler…
      Et la sor­tie, ah, la sor­tie du dimanche après-midi en famille … Mm, com­ment dire ?
      Vous avez déjà du mal à le trai­ner chez vos parents, alors chez vos amis, à moins que ceux-ci aient des enfants de son âge avec les­quels il s’entend bien, cela ne va pas trop l’intéresser.
      Une sor­tie cultu­relle ou ciné­ma … pour­quoi pas, mais sur un sujet sus­cep­tible de l’intéresser.
      Quant à la chambre par­ta­gée, mes deux fils ont par­ta­gé leur chambre pen­dant plus de 13 ans. Je vous assure que cela est deve­nu très com­pli­qué vers les 14 ans de l’ainé.
      S’il se cou­chait en même temps que son frère, c’était le bazar assu­ré, car il n’avait pas som­meil, alors le plus jeune avait besoin de dor­mir. Nous avons fini par le lais­ser se cou­cher pro­gres­si­ve­ment de plus en plus tard, mais avec des règles pré­cises, notam­ment « pas d’écran après 21h ».
      Comme l’appartement était petit, il était donc avec nous dans le salon. Le « pas d’écran après 21h » était aus­si valable pour les parents, c’était notre choix, et cela ne sera pas for­cé­ment le vôtre. Il lisait, des­si­nait, par­fois discutait.
      Le matin, le petit frère se levait sans bruit et s ‘occu­pait dans le salon.
      Pour cela, il faut que vos enfants aient un coin « réser­vé » pour eux dans la pièce com­mune, quand ils ne peuvent pas occu­per leur chambre.
      C’est contrai­gnant car il faut avoir anti­ci­pé, mais c’est comme ça, on ne peut pas faire autre­ment quand on par­tage un espace. Cela apprend d’autres choses.
      Autre exemple : votre ado dort jusqu’à midi ou treize heures le same­di ET le dimanche. Vous avez l’habitude de faire le ménage le matin, pour être tran­quille l’après-midi et (éven­tuel­le­ment) sor­tir. Pas moyen de pas­ser l’aspirateur avec votre ado qui dort !
      Alors … l’aspirateur peut bien être pas­sé en début d’après-midi, ou le soir.
      Un peu de sou­plesse dans votre orga­ni­sa­tion est une bonne occa­sion de déve­lop­per votre capa­ci­té d’adaptation, et un bel exemple pour votre ado.
      Bien à vous,
      Carole.

      Répondre
      • geraldine

        Bon­jour Carole, Je vous remer­cie pour votre réponse très four­nie. J’ai rare­ment des retours quand je lance des commentaires/questions alors j’ap­pré­cie d’au­tant plus ! Je me recon­nais beau­coup dans toutes les adap­ta­tions et exemples que vous citez.
        Je vais pour­suivre mes négo­cia­tions avec mon fils (heure de lever, heure max du petit-dej,type de sor­tie ensemble).
        Je crois que le sujet prin­ci­pal c’est que j’ai un train de retard par rap­port à son évo­lu­tion, et que je me demande ce qu’on va conti­nuer à par­ta­ger s’il dort ou ne par­ti­cipe pas aux acti­vi­tés en famille le weekend 🙁
        Un autre sujet de conver­sa­tion qui revient sou­vent avec mes enfants : les sor­ties ensemble, nos lieux de vacances etc.
        A ce pro­pos, avez-vous un article qui parle des sor­ties en famille avec des ados ? et qui ne ruinent pas !!?
        A bientôt,
        et féli­ci­ta­tions pour votre fran­çais impec­cable, ça aus­si cela devient très rare !

        Répondre
  4. Marie

    Mer­ci… Oui mer­ci pour cet article très bien fait, bien expli­qué, ras­su­rant aus­si… Mon fils arrive sur ses 13 ans et on découvre un peu les joies d un som­meil déca­lé ! Grâce à vous, nous allons essayer d abor­der plus serei­ne­ment la ren­trée scolaire !

    Répondre
    • Carole Levy

      Bon­jour Marie,

      Mer­ci pour votre retour.
      Effec­ti­ve­ment, il faut réajus­ter ses habi­tudes en fonc­tion de l’é­vo­lu­tion de nos enfants.

      Bonne ren­trée à vous tous,

      Carole.

      Répondre
  5. blandine

    Quel article com­plet ! Voi­là un sujet qui n’a pas fini de per­tur­ber les familles. C’est bien de sou­li­gner que si les ados s’en­dorment tard, ça n’est pas “exprès pour nous embê­ter”. Ca fait des géné­ra­tions que l’on constate ce déca­lage de som­meil. Notre socié­té ne fait rien pour le prendre en compte. Alors il faut com­po­ser, essayer de res­ter ferme sur cer­tains points tout en fai­sant preuve de com­pré­hen­sion et en tenant compte des contraintes socié­tales… Vrai­ment pas évident !
    Je rebon­dis sur ta phrase : “Bien enten­du, le télé­phone por­table est exclu de la caté­go­rie réveille-matin.” Je suis tout à fait d’ac­cord avec ça et c’est la rai­son pour laquelle j’ai pas­sé des heures il y a quelques années à cher­cher un réveille-matin avec une son­ne­rie agréable : impos­sible à trou­ver. Le simple réveille-matin, sans fil, qui donne l’heure et a une jolie son­ne­rie n’existe pas. Je trouve ça aber­rant ! Et sin­cè­re­ment Carole, je crois qu’il faut qu’on lance la fabri­ca­tion de ce réveil rêvé.

    Répondre
    • Carole Levy

      Effec­ti­ve­ment, Blan­dine, à part la radio (que j’ai ten­dance à écou­ter au lieu de me lever) ou une son­ne­rie stri­dente, nous n’a­vons guère le choix. Il y a bien la lampe réveil simu­la­teur d’aube, mais je n’ai pas testé 😉

      Répondre

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