Le sommeil chez les adolescents | Les 5 clés pour le comprendre et le gérer

Com­prendre le som­meil chez les ado­les­cents per­met d’éviter les troubles du som­meil. En met­tant en place de bonnes habi­tudes, tout en res­pec­tant les besoins spé­ci­fiques des ados. Le tout est de res­pon­sa­bi­li­ser l’adolescent. Pour cela, il faut com­prendre ses besoins de som­meil, et savoir quand il est néces­saire d’intervenir. Si tu es du genre à dire tous les soirs à ton ado­les­cent : “Il est temps que tu dormes”, cet article est pour toi.

J’ai rédi­gé cet article en tant qu’organisatrice de l’évènement inter-blo­gueurs “Car­na­val d’articles vers un monde meilleur”, sur le thème Faire face aux chan­ge­ments.

Comprendre le besoin de sommeil chez les adolescents

Coucher tard, lever tard

A la puber­té, l’hor­loge interne de ton ado­les­cent est modi­fiée. Il n’est pas fati­gué avant 23 heures : “Mais pour­quoi j’i­rais dor­mir d’a­bord ?” Et le len­de­main, il peine à sor­tir de son lit avant midi. Chaque week-end, tu as même l’impression qu’il dort tout le temps. Son atti­tude n’est ni de la fai­néan­tise ou de l’égoïsme, ni de l’esprit de contra­dic­tion : c’est de la bio­chi­mie.

Vers treize ans, au moment de la puber­té, la fabri­ca­tion de méla­to­nine, hor­mone favo­ri­sant l’endormissement, est déca­lée dans le temps et peut pro­vo­quer des troubles du som­meil. Ce déca­lage incite ton ado­les­cent à ne pas dor­mir, et donc à se cou­cher (beau­coup) plus tard.

A cet âge, si tu ne pra­tiques pas l’IEF – Ins­truc­tion En Famille, ton enfant va au col­lège. Dans la plu­part des sys­tèmes édu­ca­tifs, les cours com­mencent trop tôt par rap­port à ce déca­lage. Ton ado s’extirpe dif­fi­ci­le­ment de son lit. Pour ne pas arri­ver en retard au col­lège, il va devoir négli­ger, soyons réa­liste, au moins une par­tie de ce qu’il est cen­sé faire le matin. Par exemple se laver, man­ger un bon petit déjeuner.

Tous les ado­les­cents sont sou­mis aux mêmes règles de bio­chi­mie. Il est donc impor­tant d’expliquer au plus tôt à ton ado, si pos­sible dès le col­lège, les consé­quences logiques du manque de som­meil. Puis lui mon­trer le lien cause à effet : som­meil et crois­sance.

Dormir ne sert à rien : une idée fausse

Les ado­les­cents, col­lé­giens ou lycéens, ont besoin en moyenne de neuf heures de som­meil par nuit. Ces besoins varient autour de cette moyenne, d’une per­sonne à l’autre.

Au sein d’une fra­trie, il peut y avoir des couche-tard et des lève-tôt. Tu as cer­tai­ne­ment pris conscience de ces dif­fé­rences assez tôt. A l’âge de un an, mon fils aîné dor­mait moins d’une heure à la sieste, tan­dis que son cadet était capable au même âge de dor­mir à poings fer­més pen­dant trois heures.

Seuls 15 % des ados dorment suffisamment

Les études réa­li­sées sur le som­meil des ados révèlent que seule­ment 15% d’entre-eux dorment suf­fi­sam­ment. En réa­li­té, plus de la moi­tié dorment moins de sept heures par nuit. Pour­tant, la phrase qui revient en boucle dans leur bouche : “Je suis fati­gué” rap­pelle à quel point le som­meil est essen­tiel pour leur bien-être, leur crois­sance, leur san­té men­tale, leurs appren­tis­sages.

Le som­meil est un moteur puis­sant : un ado­les­cent bien repo­sé pense mieux, com­prend plus vite, et mémo­rise plus faci­le­ment que ses cama­rades de classe souf­frant d’un manque de som­meil.

Les bienfaits d’un bon sommeil

Pour sim­pli­fier, un ado­les­cent repo­sé n’est pas “à la ramasse”. Il est essen­tiel de com­prendre qu’il est bal­lo­té entre le monde des adultes dont il ne com­prend pas tou­jours les exi­gences, et le monde de l’enfance qu’il sou­haite quit­ter. Il est donc impor­tant qu’il assi­mile les bien­faits d’un som­meil de qua­li­té.

En effet, le sommeil : 

Bien dor­mir per­met aus­si de rêver, d’accep­ter et d’inté­grer les évè­ne­ments de la jour­née. Le cer­veau “digère”, assi­mile et mémo­rise ce que ton enfant a appris pen­dant la jour­née.

Ne pas souf­frir de trouble du som­meil donne à ton ado­les­cent l’éner­gie dont il a besoin dans sa jour­née. En tant que parent, tu peux l’aider à dor­mir suf­fi­sam­ment, en met­tant en place des règles si pos­sible à la pré-adolescence.

Risques provoqués par le manque de sommeil

Tu peux aider ton ado­les­cent à prendre conscience des risques pro­vo­qués par le manque de som­meil, quitte à par­ler aus­si de tes propres expériences : 

Comprendre le besoin de structure du sommeil chez les adolescents

La fonc­tion bio­lo­gique du som­meil demande à ton ado de res­pec­ter son rythme bio­lo­gique et de struc­tu­rer son som­meil. Il doit déve­lop­per une auto­ré­gu­la­tion, comme par exemple ne pas res­ter éveillé toute la nuit. Avoir dor­mi suf­fi­sam­ment est pri­mor­dial pour suivre ses appren­tis­sages, que ce soit au col­lège, au lycée, ou plus tard dans sa vie d’adulte.

Tu peux com­men­cer par intro­duire l’idée de le réveiller le week-end, à une heure “rai­son­nable”. Fais-lui com­prendre l’importance de ne pas se cou­cher trop tard. OK, c’est le week-end, mais il faut aus­si être en forme pour bien démar­rer la semaine suivante.

Ne t’attends pas à ce qu’il te remer­cie. Il va plu­tôt te dire : “Ne te mêle pas de ma vie”, ou : “C’est n’importe quoi, je gère très bien”. Mais cette struc­tu­ra­tion du som­meil est néces­saire. L’objectif est qu’il par­vienne pro­gres­si­ve­ment à le faire de lui-même, aus­si bien le week-end que dans la semaine. Il doit com­prendre que dor­mir toute la jour­née pen­dant le week-end n’est pas bon pour la santé.

“Demain dimanche, je vais essayer de me lever plus tôt” m’a dit récem­ment mon fils. Et d’ajouter : “Cela m’énerve de ne rien avoir le temps de faire dans la jour­née”.

Le dimanche doit lui per­mettre de se réveiller en dou­ceur, de prendre un bon petit-déjeu­ner, de trai­ner sous la douche. Mettre à pro­fit cette jour­née pour se jouer et se détendre, voire ne rien faire.

Aus­si, n’oublie pas que la rou­tine sco­laire mène sou­vent à un défi­cit de som­meil. Le week-end, ton ado­les­cent aura besoin d’un temps de récu­pé­ra­tion. Il ne s’agit pas de le réveiller à huit heures !

Mettre en place de bonnes habitudes de sommeil

Structure

Le chan­ge­ment de rythme de som­meil de ton ado­les­cent peut te déran­ger. Le soir, tu avais l’habitude de te retrou­ver (enfin) seul(e) ou avec ton conjoint, pour souf­fler de ta jour­née. Main­te­nant, ton ado­les­cent traîne dans le salon, mono­po­lise le pro­gramme TV ou la salle de bains. Pire, il met la musique à fond dans sa chambre. En plus, tu te couches avant lui, donc tu ne sais pas s’il se couche à une heure rai­son­nable puisqu’il qu’il veille plus tard que toi.

Les enjeux du sommeil pour ton adolescent

Il est donc néces­saire de déve­lop­per et d’insister sur les bien­faits du som­meil. Mettre en évi­dence les incon­vé­nients de se cou­cher tard. L’encou­ra­ger et l’aider à acqué­rir des com­por­te­ments qui lui per­met­tront d’avoir un som­meil adap­té à son rythme. Il doit com­prendre le mal qu’il fait à son corps et à son psy­chisme en ne res­pec­tant pas ses heures de som­meil.

Tout va être basé sur une rela­tion de confiance. 

Si ton ado­les­cent n’a pas pris, ou a per­du ses bonnes habi­tudes de som­meil et qu’il en souffre, il n’est jamais trop tard pour l’aider à en chan­ger. Si tu es dépas­sé par son atti­tude, éven­tuel­le­ment hos­tile, fais-toi aider par un pro­fes­sion­nel de san­té. Le mes­sage est par­fois plus clair pour un ado quand il est trans­mis par une tierce personne.

Le sommeil : un besoin naturel

Foca­lise-toi seule­ment sur le fac­teur bio­lo­gique du som­meil, auquel (presque) per­sonne ne peut échap­per. Ton ado n’est pas le super héros qui ne dort jamais et qui a tou­jours de l’énergie pour “sau­ver la pla­nète” . Toi non plus d’ailleurs…

Quand tu lui fais remar­quer qu’il ne dort pas assez, qu’il est donc en manque de som­meil, ne le juge pas : c’est un constat. Dis-lui que tu es là pour l’aider, pas pour le punir.

Com­mence à fixer un nombre d’heures de som­meil comme non négo­ciable. Chaque jour, avance d’1/4 d’heure le moment du cou­cher, jusqu’à atteindre la bonne heure.

Explique-lui ses besoins natu­rels de som­meil : un mini­mum de dix heures par nuit pour un ado de treize ans, puis neuf heures par nuit pour un ado de quinze ans. N’hésite pas à lui rabâ­cher l’impact du som­meil sur sa crois­sance, son équilibre.

Observer la durée de sommeil moyenne de ton adolescent

Tu peux éven­tuel­le­ment obser­ver sur une semaine, com­bien d’heures ton ado­les­cent dort, som­meil de récu­pé­ra­tion du week-end inclus. En divi­sant le total par sept, tu auras un besoin moyen par nuit.

Exemple : Ton ado­les­cent se couche les cinq soirs de la semaine à minuit et se lève à sept heures, soit sept heures de som­meil par nuit. Les deux nuits du week-end, il se couche à deux heures du matin et se lève vers treize heures, soit onze heures de som­meil par nuit.

Total = (7 x 5) + (2 x11) = 35 + 22 = 57 heures de som­meil sur la semaine.

Nombre d’heures de som­meil par nuit = 57 divi­sé par 7, soit un peu plus de huit heures.

Une mise en place progressive

Arri­ver à ce que ton ado­les­cent dorme neuf heures par nuit risque de te prendre beau­coup de temps et d’énergie, mais ne t’inquiète pas, c’est le cas pour la plu­part des adolescents.

Ton ado a des jour­nées char­gées et des devoirs à la mai­son. Il récu­père le soir après le repas. Lui deman­der de se cou­cher pro­gres­si­ve­ment plus tôt est pos­sible. Sans trop empié­ter sur son temps de loi­sirs.

Tu peux lui apprendre quelques tech­niques qui favo­risent l’endormissement.

Organiser un espace pour dormir

Le lit n’est pas un bureau. Le temps pas­sé au lit doit être asso­cié à l’idée de dor­mir. Toute acti­vi­té autre que dor­mir est contre-pro­duc­tive au som­meil et peut vrai­ment abou­tir à des pro­blèmes de som­meil. Au lit, pas d’activités qui sti­mulent le cer­veau. Pour cela, ton ado doit dis­po­ser d’un espace de tra­vail sépa­ré de son lit.

Le télé­phone por­table n’est plus dans sa chambre par exemple à par­tir de 21 heures jusqu’à l’entrée en 2^nde. Par la suite, conviens avec ton ado qu’il coupe son télé­phone pour la nuit. Il a un magni­fique radio-réveil qui fonc­tionne très bien 😉

Tu peux aus­si mettre en place tous les arran­ge­ments pos­sibles le matin pour per­mettre à ton ado­les­cent de dor­mir le plus long­temps pos­sible. Encou­rage-le par exemple, la veille au soir, à pré­pa­rer son sac de cours, ses vête­ments prêts à être enfi­lés, etc. L’année der­nière, pour son entrée au col­lège, mon fils com­men­çait tous les jours à huit heures. Je l’ai donc encou­ra­gé à pré­pa­rer son sac la veille, d’autant plus qu’il par­tage sa chambre avec son frère qui com­men­çait ses cours plus tard.

Montrer l’exemple : la bonne attitude face au sommeil

Aus­si, sois toi-même un exemple de bonnes habi­tudes vis-à-vis du som­meil. Ton ado­les­cent sau­ra te faire remar­quer que tu sacri­fies tes heures de som­meil à cause de ton tra­vail, des tâches fami­liales. Ou parce que tu regardes la télé­vi­sion ou que tu joues à Can­dy Crush une bonne par­tie de la nuit. Il remar­que­ra aus­si que tu laisses ton smart­phone sur ta table de nuit, pour véri­fier tes emails une der­nière fois.

Si tu modèles ton atti­tude face au som­meil, ton ado sui­vra. Toi aus­si, tu dor­mi­ras mieux, et tu seras en meilleure san­té. Depuis que mon fils aîné, qui par­tage sa chambre avec son jeune frère, se couche plus tard, et donc est avec nous dans le salon, j’éteins mon écran d’ordinateur avant 21 heures. Résul­tat, je dors mieux et mon mal de dos a diminué.

Favoriser le cycle du sommeil chez l’adolescent

Pour favo­ri­ser le cycle de som­meil, une atti­tude glo­bale doit être mise en œuvre, par exemple :

Evacuer le stress de la journée pour mieux dormir

Aus­si, pour éva­cuer le stress de la jour­née, votre ado­les­cent peut faire cet exer­cice de relaxa­tion :

Tu peux t’en­trai­ner à faire cet exer­cice avec lui, pour l’aider à adop­ter ce réflexe bénéfique.

Interrompre le train des pensées

L’as­tuce de comp­ter les mou­tons avant de s’en­dor­mir, même si elle date un peu, vise à être plei­ne­ment atten­tif et à inter­rompre le train des pen­sées, par exemple “Est-ce que j’ai assez révi­sé pour le contrôle de Sciences Phy­siques ?”, ou “Je suis en retard sur mon expo­sé d’an­glais”, qui empêchent ton ado­les­cent de s’endormir.

Voi­ci ce qu’il se dit : “Je n’arrive pas à m’endormir donc je suis fati­gué. Je suis fati­gué donc je ne vais pas faire les choses cor­rec­te­ment. Si je ne fais pas les choses cor­rec­te­ment, je ne vais pas pou­voir me réveiller pour aller en cours. Mes parents vont être en colère. Ils vont m’interdire d’aller au concert same­di prochain”.

Avant que ton ado­les­cent ne s’en rende compte, il est une 1 heure du matin et il ne dort tou­jours pas. Afin d’éviter cela, tu peux lui pro­po­ser d’uti­li­ser ses sens pour dérou­ter ses pen­sées, et s’ancrer dans le pré­sent :

Mettre en place des rituels du coucher

Ton ado­les­cent ne peut pas contrô­ler l’heure à laquelle il va s’endormir, mais il peut construire un envi­ron­ne­ment idéal pour lais­ser place au som­meil. Voi­ci quelques exemples : 

Pas de jeux électroniques dans le lit

La lumière bleue des écrans empêche la sécré­tion de méla­to­nine (hor­mone déclen­chant le som­meil), per­tur­bant ain­si l’hor­loge bio­lo­gique. De plus, les nou­velles tech­no­lo­gies uti­li­sées dans le lit empêchent la connexion dans le cer­veau de votre ado entre : “Je suis dans mon lit” et “Je vais m’endormir”. La lumière bleue déga­gée par son télé­phone por­table va blo­quer la pro­duc­tion de méla­to­nine : ton ado ne se sen­ti­ra pas fati­gué.

Des règles fami­liales à suivre par toute la famille doivent être éta­blies. Par exemple, chaque membre de la famille doit pla­cer ou mettre à char­ger son télé­phone por­table pour la nuit dans le cou­loir, la cui­sine, ou le salon (voir l’article Ache­ter son pre­mier télé­phone por­table à votre ado­les­cent).

Les jeux élec­tro­niques, le télé­phone por­table, l’ordinateur, les réseaux sociaux doivent être arrê­tés au moins 1 heure avant l’heure du cou­cher, et sor­tir du lit, voire de la chambre.

Ce sera alors l’occasion pour votre ado­les­cent, de lire, de des­si­ner, d’écrire, d’écouter de la musique douce, etc.

Intervenir ou laisser faire ?

Reconnaître le manque de sommeil chez les adolescents

Pour recon­naître qu’un ado­les­cent est en manque de som­meil, il faut avoir une vue d’ensemble :

Si glo­ba­le­ment, la réponse est oui, il faut agir. Parle à ton ado, incite-le à se confier. Il a peut-être des sou­cis qui l’empêchent de dor­mir. En cas de réelle insom­nies, emmène-le chez le médecin.

Discuter avec ton adolescent

N’arrive pas bille en tête pour lui sup­pri­mer par exemple tous ses accès aux écrans. Dis-lui plu­tôt : “Je com­prends que tu veuilles res­ter en contact avec tes amis, que tes devoirs te prennent beau­coup de temps le soir. De com­bien de temps as-tu besoin après avoir fini tes devoirs, pour tes acti­vi­tés électroniques ?” 

La plu­part des ado­les­cents veulent réus­sir en classe, donc cer­tains soirs ils tra­vaille­ront tard. Demande à ton enfant de ne pas le faire sys­té­ma­ti­que­ment. Insiste sur le fait que les écrans doivent être mis hors ten­sion à une heure rai­son­nable, pour tenir le coup toute la semaine.

S’il a (mal­heu­reu­se­ment) beau­coup de contrôles la même semaine, n’ajoute pas à son stress en lui repro­chant de se cou­cher tard. Sug­gère-lui de s’organiser autre­ment pour ses devoirs, par exemple en met­tant à pro­fit ses heures d’études ou son temps libre pen­dant la journée.

Traiter les troubles du sommeil des adolescents

Même si ton ado­les­cent ne pré­sente pas tous les symp­tômes de trouble du som­meil, des actions peuvent être menées pour l’aider. Il est donc pos­sible de consul­ter un pro­fes­sion­nel, ou au moins son méde­cin traitant.

Dans le cas par­ti­cu­lier de l’insom­nie, les prin­ci­pales actions sont l’hygiène du som­meil, la relaxa­tion, le contrôle des sti­mu­li : “le lit, c’est pour dor­mir”, la régu­la­ri­té du som­meil sur la semaine.

Un méde­cin spé­cia­liste du som­meil peut aider ton ado­les­cent en adap­tant ces tech­niques à son cas par­ti­cu­lier. Par exemple, s’il reste au lit pen­dant des heures sans arri­ver à s’endormir, il lui pro­po­se­ra de se cou­cher plus tard. Si ton enfant est angois­sé ou anxieux, il lui pro­po­se­ra d’apprendre à se relaxer.

La lec­ture est un excellent moyen de se détendre et de faire venir le som­meil. Demande à ton ado ce qu’il a envie de lire. Emmène-le dans une biblio­thèque, une librai­rie ou une mai­son de la presse, pour choi­sir des livres ou des magazines.

Responsabiliser son adolescent sur son changement de rythme du sommeil

Prendre soin de son som­meil,  comme prendre soin de son corps, cela s’apprend. Insiste sur l’importance du som­meil, que cela est cri­tique pour sa san­té phy­sique, émo­tion­nelle et com­por­te­men­tale.

Réveil difficile des adolescents

Laisse à ton ado­les­cent la res­pon­sa­bi­li­té de se réveiller seul, tout en t’assurant qu’il tient les horaires. Avoir un radio­ré­veil éloi­gné de son lit l’obligera à se lever pour l’éteindre. Bien enten­du, le télé­phone por­table est exclu de la caté­go­rie réveille matin.

Laisse-lui éga­le­ment le choix de l’heure à laquelle il va posi­tion­ner l’alarme de son réveil, la seule condi­tion étant d’arriver à l’heure au col­lège ou au lycée. Un enfant en école pri­maire qui prend son temps pour prendre son petit-déjeu­ner s’adaptera très rapi­de­ment à ses horaires de col­lège, en rem­pla­çant par exemple son bol de lait par un yaourt nature.

Petit-déjeuner déphasé

Ton ado­les­cent n’a pas faim le matin en se levant. Man­ger lui donne même par­fois envie de vomir. Essaye un com­pro­mis : au moins un yaourt, une bis­cotte et un jus de fruits. Demande-lui ce qui est le moins dif­fi­cile à ava­ler pour lui, ou pro­pose-lui un “en-cas” à empor­ter.

Je me rap­pelle qu’au lycée, pour dor­mir dix minutes de plus et parce que je n’avais pas faim, je par­tais le ventre vide, au grand déses­poir de ma mère, pour attra­per le bus de 7h05. Mais sans rien dans l’estomac, l’apprentissage n’est pas favorisé.

A la traine

Si ton ado­les­cent a du mal à se mettre en route le matin, dis-lui qu’il ne doit pas empê­cher les autres d’aller à leur propre rythme, par exemple en se ren­dor­mant dans les toi­lettes ou dans la salle de bain, porte verrouillée.

Ne lui demande pas non plus d’être joyeux au réveil. Il ne doit pas pour autant être désa­gréable ou bles­sant avec toi ou avec ses frères et soeurs. Je ne suis moi-même pas trop du matin, mais je m’astreins à répondre cal­me­ment aux sol­li­ci­ta­tions mati­nales : “Je ne suis pas trop en état de répondre, on en reparle plus tard”.

De mauvaise humeur après les cours

En sor­tant du col­lège ou du lycée, ton ado­les­cent doit com­prendre qu’un manque de som­meil peut le mettre de mau­vaise humeur ou le rendre agres­sif. Il doit aus­si réa­li­ser que le com­por­te­ment de son entou­rage n’en est pas res­pon­sable. C’est à lui d’y remé­dier en se cou­chant plus tôt, en com­pre­nant l’importance d’avoir suf­fi­sam­ment d’heures de sommeil.

Il peut éga­le­ment s’aménager un “temps calme” à son retour à la mai­son pour récu­pé­rer. Et ensuite com­men­cer ses devoirs pour se libé­rer la soi­rée au maximum.

Heures de sommeil des adolescents pendant le week-end

L’idéal est que ton ado­les­cent prenne ses res­pon­sa­bi­li­tés vis-à-vis de ses (mau­vaises) habi­tudes liées au som­meil. Se cou­cher très tard, en par­ti­cu­lier le week-end, fait par­tie des plai­sirs liés au fait de gran­dir.

Ton ado­les­cent doit aus­si avoir la liber­té d’expérimenter et d’apprendre de ses erreurs. Heu­reu­se­ment, il réa­li­se­ra que : “Dor­mir trop tard le week-end ne m’aide pas, alors je dois chan­ger cela. Parce que je m’endors en cours le lun­di”. Beau­coup d’adolescents sont assez moti­vés pour leur réus­site sco­laire et pro­fes­sion­nelle, ils feront en sorte de s’adapter. 

Per­mets-lui éga­le­ment de mesu­rer les consé­quences de ses éven­tuelles mau­vaises habi­tudes. S’il est com­plè­te­ment épui­sé le matin d’un contrôle, apprends à le res­pon­sa­bi­li­ser et ne vole pas à son secours en lui pro­po­sant de “l’excuser” auprès de son pro­fes­seur. S’il a “oublié” de reco­pier le brouillon de son devoir de mathé­ma­tiques, ne le fais pas à sa place.

Aide-le sim­ple­ment en lui pro­po­sant de modi­fier ou d’ajou­ter cer­taines règles : “Ce soir, tu vas au lit à 22 heures, tu lis un peu et tu éteins la lumière. Et sur­tout, tu laisses ton télé­phone por­table dans le salon”.

Conclusion

J’es­père que cet article t’au­ra per­mis de mieux com­prendre le som­meil chez ton ado­les­cent. Ce que tu consi­dères par­fois comme “la bataille du cou­cher” n’est pas entiè­re­ment de la res­pon­sa­bi­li­té de ton ado­les­cent. Il est “câblé” pour se cou­cher tard et se lever tard.

Ton rôle de parent est de le sen­si­bi­li­ser sur les effets néfastes du manque de som­meil. Le but est de tra­vailler avec lui pour trou­ver ses propres solu­tions, qui lui per­mettent de s’endormir plus tôt. L’objectif est qu’il arrive à mettre en place plu­sieurs rituels du cou­cher qui l’aident à dor­mir plus, afin de pou­voir avan­cer, gran­dir. Et à se prendre en charge dans de bonnes condi­tions pour pou­voir pro­gres­ser dans la vie.

N’hésites pas à par­ta­ger et échan­ger dans les com­men­taires ci-dessous.

Tu peux écou­ter ce pod­cast en live en cli­quant sur le bou­ton “Play” ci-des­sus, ou télé­char­ger le MP3.

Cré­dits Jingle du pod­cast : babi­lO­sa­piens