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Comprendre le sommeil chez les adolescents permet d’éviter les troubles du sommeil. En mettant en place des bonnes habitudes, tout en respectant les besoins spécifiques des ados.
Le tout est de responsabiliser l’adolescent. Pour cela, il faut comprendre ses besoins de sommeil, et savoir quand il est nécessaire d’intervenir.

Si tu es du genre à dire tous les soirs à ton adolescent :
« Il est temps que tu dormes » , cet article est pour toi.

J’ai rédigé cet article en tant qu’organisatrice de l’évènement du inter-blogueurs « Carnaval d’articles vers un monde meilleur » , sur le thème Faire face aux changements.

Comprendre le besoin de sommeil chez les adolescents

Coucher tard, lever tard

heures de sommeil chez les adolescentsA la puberté, l’horloge interne de ton adolescent est modifiée. Il n’est pas fatigué avant 23 heures :
« Mais pourquoi j’irais dormir d’abord ? ».
Et le lendemain, il peine à sortir de son lit avant midi. Chaque week-end, tu as même l’impression qu’il dort tout le temps.

Son attitude n’est ni de la fainéantise ou de l’égoïsme, ni de l’esprit de contradiction : c’est de la biochimie.
Vers treize ans, au moment de la puberté, la fabrication de mélatonine, hormone favorisant l’endormissement, est décalée dans le temps et peut provoquer des troubles du sommeil.
Ce décalage incite ton adolescent à ne pas dormir, et donc à se coucher (beaucoup) plus tard.
A cet âge, si tu ne pratiques pas l’IEF – Instruction En Famille, ton enfant va au collège.
Dans la plupart des systèmes éducatifs, les cours commencent trop tôt par rapport à ce décalage.
Ton ado s’extirpe difficilement de son lit. Pour ne pas arriver en retard au collège, il va devoir négliger, soyons réaliste, au moins une partie de ce qu’il est censé faire le matin. Par exemple se laver, manger un bon petit déjeuner.

Tous les adolescents sont soumis aux mêmes règles de biochimie. Il est donc important d’expliquer au plus tôt à ton ado, si possible dès le collège, les conséquences logiques du manque de sommeil. Puis lui montrer le lien cause à effet : sommeil et croissance.

Dormir ne sert à rien : une idée fausse

Les adolescents, collégiens ou lycéens, ont besoin en moyenne de neuf heures de sommeil par nuit. Ces besoins varient autour de cette moyenne, d’une personne à l’autre.
Au sein d’une fratrie, il peut y avoir des couche-tard et des lève-tôt. Tu as certainement pris conscience de ces différences assez tôt.
A l’âge de un an, mon fils aîné dormait moins d’une heure à la sieste, tandis que son cadet était capable au même âge de dormir à poings fermés pendant trois heures.

Les études réalisées sur le sommeil des ados révèlent que seulement 15% d’entre-eux dorment suffisamment. En réalité, plus de la moitié dorment moins de sept heures par nuit. Pourtant, la phrase qui revient en boucle dans leur bouche :
« Je suis fatigué »
rappelle à quel point le sommeil est essentiel pour leur bien-être, leur croissance, leur santé mentale, leurs apprentissages.

Le sommeil est un moteur puissant : un adolescent bien reposé pense mieux, comprend plus vite, et mémorise plus facilement que ses camarades de classe souffrant d’un manque de sommeil. Pour simplifier, un adolescent reposé n’est pas « à la ramasse ».
Il est essentiel de comprendre qu’il est balloté entre le monde des adultes dont il ne comprend pas toujours les exigences, et le monde de l’enfance qu’il souhaite quitter. Il est donc important qu’il assimile les bienfaits d’un sommeil de qualité.

En effet, le sommeil :

  • diminue aussi le stress,
  • améliore le moral,
  • améliore les talents de communication,
  • renforce la santé,
  • limite les risques de blessures et d’accidents.

Bien dormir permet aussi de rêver, d’accepter et d’intégrer les évènements de la journée. Le cerveau « digère » , assimile et mémorise ce que ton enfant a appris pendant la journée.
Ne pas souffrir de trouble du sommeil donne à ton adolescent l’énergie dont il a besoin dans sa journée. En tant que parent, tu peux l’aider à dormir suffisamment, en mettant en place des règles si possible à la pré-adolescence.

Risques provoqués par le manque de sommeil

Tu peux aider ton adolescent à prendre conscience des risques provoqués par le manque de sommeil, quitte à parler aussi de tes propres expériences :

  • Baisse d’attention au volant, au même titre que l’alcool, induisant des risques d’accidents graves.
  • Troubles de l’humeur, dépression.
  • Douleurs.
  • Automédication, prise abusive de caféine, véritable cercle vicieux car cela va l’empêcher de s’endormir.
  • Incapacité à mémoriser, à retenir une information, et détérioration des résultats d’apprentissages.
  • Ralentissement de la croissance.

Comprendre le besoin de structure du sommeil chez les adolescents

apprentissages des adolescentsLa fonction biologique du sommeil demande à ton ado de respecter son rythme biologique et de structurer son sommeil. Il doit développer une autorégulation, comme par exemple ne pas rester éveillé toute la nuit.
Avoir dormi suffisamment est primordial pour suivre ses apprentissages, que ce soit au collège, au lycée, ou plus tard dans sa vie d’adulte.

Tu peux commencer par introduire l’idée de le réveiller le week-end, à une heure « raisonnable » . Fais-lui comprendre l’importance de ne pas se coucher trop tard. OK, c’est le week-end, mais il faut aussi être en forme pour bien démarrer la semaine suivante.
Ne t’attends pas à ce qu’il te remercie. Il va plutôt te dire :
« Ne te mêle pas de ma vie »,
ou : « C’est n’importe quoi, je gère très bien ».
Mais cette structuration du sommeil est nécessaire.

L’objectif est qu’il parvienne progressivement à le faire de lui-même, aussi bien le week-end que dans la semaine. Il doit comprendre que dormir toute la journée pendant le week-end n’est pas bon pour la santé.

« Demain dimanche, je vais essayer de me lever plus tôt » m’a dit récemment mon fils.
Et d’ajouter : « Cela m’énerve de ne rien avoir le temps de faire dans la journée ».

Le dimanche doit lui permettre de se réveiller en douceur, de prendre un bon petit-déjeuner, de trainer sous la douche. Mettre à profit cette journée pour se jouer et se détendre, voire ne rien faire.

Aussi, n’oublie pas que la routine scolaire mène souvent à un déficit de sommeil. Le week-end, ton adolescent aura besoin d’un temps de récupération. Il ne s’agit pas de le réveiller à huit heures !

Mettre en place de bonnes habitudes de sommeil

Structure

Le changement de rythme de sommeil de ton adolescent peut te déranger. Le soir, tu avais l’habitude de te retrouver (enfin) seul ou avec votre conjoint, pour souffler de ta journée.
Maintenant, ton adolescent traîne dans le salon, monopolise le programme TV ou la salle de bains. Pire, il met la musique à fond dans sa chambre.
En plus, tu te couches avant lui, donc tu ne sais pas s’il se couche à une heure raisonnable puisqu’il qu’il veille plus tard que toi.
Il est donc nécessaire de développer et d’insister sur les bienfaits du sommeil. Mettre en évidence les inconvénients de se coucher tard.
L’encourager et l’aider à acquérir des comportements qui lui permettront d’avoir un sommeil adapté à son rythme.

Il doit comprendre le mal qu’il fait à son corps et à son psychisme en ne respectant pas ses heures de sommeil. Tout va être basé sur une relation de confiance.

Aller vite à l'adolescenceSi ton adolescent n’a pas pris, ou a perdu ses bonnes habitudes de sommeil et qu’il en souffre, il n’est jamais trop tard pour l’aider à en changer. Si tu es dépassé par son attitude, éventuellement hostile, fais-toi aider par un professionnel de santé. Le message est parfois plus clair pour un ado quand il est transmis par une tierce personne.
Focalise-toi seulement sur le facteur biologique du sommeil, auquel (presque) personne ne peut échapper. Ton ado n’est pas le super héros qui ne dort jamais et qui a toujours de l’énergie pour « sauver la planète » . Toi non plus d’ailleurs … Quand tu lui fais remarquer qu’il ne dort pas assez, qu’il est donc en manque de sommeil, ne le juge pas : c’est un constat. Dis-lui que tu es là pour l’aider, pas pour le punir.
Commence à fixer un nombre d’heures de sommeil comme non négociable. Chaque jour, avance d’1/4 d’heure le moment du coucher, jusqu’à atteindre la bonne heure.

Explique-lui ses besoins naturels de sommeil : un minimum de dix heures par nuit pour un ado de treize ans, puis neuf heures par nuit pour un ado de quinze ans. N’hésite pas à lui rabâcher l’impact du sommeil sur sa croissance, son équilibre.

Tu peux éventuellement observer sur une semaine, combien d’heures ton adolescent dort, sommeil de récupération du week-end inclus. En divisant le total par sept, tu auras un besoin moyen par nuit.

Exemple :
Ton adolescent se couche les cinq soirs de la semaine à minuit et se lève à sept heures, soit sept heures de sommeil par nuit.
Les deux nuits du week-end, il se couche à deux heures du matin et se lève vers treize heures, soit onze heures de sommeil par nuit.
Total = (7 x 5) + (2 x11) = 35 + 22 = 57 heures de sommeil sur la semaine.
Nombre d’heures de sommeil par nuit = 57 divisé par 7, soit un peu plus de huit heures.

Arriver à ce que ton adolescent dorme neuf heures par nuit risque de te prendre beaucoup de temps et d’énergie, mais ne t’inquiète pas, c’est le cas pour la plupart des adolescents.
Ton ado a des journées chargées et des devoirs à la maison.
Il récupère le soir après le repas. Lui demander de se coucher progressivement plus tôt est possible. Sans trop empiéter sur son temps de loisirs.

Tu peux lui apprendre quelques techniques qui favorisent l’endormissement.

adolescent dans son lit Le lit n’est pas un bureau. Le temps passé au lit doit être associé à l’idée de dormir. Toute activité autre que dormir est contre-productive au sommeil et peut vraiment aboutir à des problèmes de sommeil.
Au lit, pas d’activités qui stimulent le cerveau. Pour cela, ton ado doit disposer d’un espace de travail séparé de son lit. Le téléphone portable n’est plus dans sa chambre par exemple à partir de 21 heures jusqu’à l’entrée en Seconde. Par la suite, conviens avec ton ado qu’il coupe son téléphone pour la nuit. Il a un magnifique radio-réveil qui fonctionne très bien.

Tu peux aussi mettre en place tous les arrangements possibles le matin pour permettre à ton adolescent de dormir le plus longtemps possible. Encourage-le par exemple, la veille au soir, à préparer son sac de cours, ses vêtements prêts à être enfilés, etc.
L’année dernière, pour son entrée au collège, mon fils commençait tous les jours à huit heures. Je l’ai donc encouragé à préparer son sac la veille, d’autant plus qu’il partage sa chambre avec son frère qui commençait ses cours plus tard.

Aussi, sois toi-même un exemple de bonnes habitudes vis-à-vis du sommeil. Ton adolescent saura te faire remarquer que tu sacrifies tes heures de sommeil à cause de ton travail, des tâches familiales. Ou parce que tu regardes la télévision ou que tu joues à Candy Crush une bonne partie de la nuit.
Il remarquera aussi que tu laisses ton smartphone sur ta table de nuit, pour vérifier tes emails une dernière fois.

Si tu modèles ton attitude face au sommeil, ton ado suivra. Toi aussi, tu dormiras mieux, et tu seras en meilleure santé.
Depuis que mon fils aîné, qui partage sa chambre avec son jeune frère, se couche plus tard, et donc est avec nous dans le salon, j’éteins mon écran d’ordinateur avant 21 heures. Depuis, je dors mieux et mon mal de dos a diminué.

Favoriser le cycle du sommeil chez les adolescents

Pour favoriser le cycle de sommeil, une attitude globale doit être mise en œuvre, par exemple :

  • S’exposer à la lumière naturelle le matin en se levant.
  • Sortir et s’exposer à la lumière du jour.
  • Manger à des heures régulières.
  • Être actif physiquement.
  • Éviter les petites siestes en fin d’après-midi.
  • supprimer les boissons énergisantes ou au cola après 16 heures.

Aussi, pour évacuer le stress de la journée, ton adolescent peut faire cet exercice de relaxation :

  • Inspirer en comptant jusqu’à quatre.
  • Retenir sa respiration et tendre tous ses muscles.
  • Expirer en comptant jusqu’à six.

Adolescent en méditationTu peux t’entrainer à faire cet exercice avec ton lui, pour l’aider à adopter ce réflexe bénéfique.

L’astuce de compter les moutons avant de s’endormir, même si elle date un peu, vise à être pleinement attentif et à interrompre le train des pensées, par exemple :
« Est-ce que j’ai assez révisé pour le contrôle de Sciences Physiques ? »,
ou : « Je suis en retard sur mon exposé d’anglais »,
qui empêchent ton adolescent de s’endormir.
Voici ce qu’il se dit :
« Je n’arrive pas à m’endormir donc je suis fatigué. Je suis fatigué donc je ne vais pas faire les choses correctement. Si je ne fais pas les choses correctement, je ne vais pas pouvoir me réveiller pour aller en cours. Mes parents vont être en colère. Ils vont m’interdire d’aller au concert samedi prochain ».

Avant que ton adolescent ne s’en rende compte, il est une 1 heure du matin et il ne dort toujours pas. Afin d’éviter cela, tu peux lui proposer d’utiliser ses sens pour dérouter ses pensées, et s’ancrer dans le présent :
« Il est une 1 heure du matin, je suis réveillé. Je vois le plafond. Je vois les rideaux. J’entends une voiture dans la rue. Je sens la couverture sur mon corps et l’oreiller derrière ma tête. Je suis bien dans mon lit. J’ai encore beaucoup d’heures avant le lever ».

Mettre en place des rituels du coucher

Rituel du théTon adolescent ne peut pas contrôler l’heure à laquelle il va s’endormir, mais il peut construire un environnement idéal pour laisser place au sommeil.
Voici quelques exemples :

  • Éteindre les écrans au moins une heure avant de se coucher.
  • Se mettre en pyjama.
  • Baisser le chauffage dans la chambre.
  • Fermer les persiennes ou tirer les rideaux pour maintenir la chambre dans l’obscurité.
  • Fermer la porte pour s’isoler des sources de bruits.
  • Mettre une goutte d’huile essentielle de lavande sur son oreiller.
  • Boire une tisane à la camomille.
  • Écouter de la musique douce.

Pas de jeux électroniques dans le lit

La lumière bleue des écrans empêche la sécrétion de mélatonine (hormone déclenchant le sommeil), perturbant ainsi l’horloge biologique.  De plus, les nouvelles technologies utilisées dans le lit empêchent la connexion dans le cerveau de votre ado entre :
« Je suis dans mon lit » et « Je vais m’endormir ».
La lumière bleue dégagée par son téléphone portable va bloquer la production de mélatonine : ton ado ne se sentira pas fatigué.
Des règles familiales à suivre par toute la famille doivent être établies. Par exemple, chaque membre de la famille doit placer ou mettre à charger son téléphone portable pour la nuit dans le couloir, la cuisine, ou le salon (voir l’article Acheter son premier téléphone portable à votre adolescent).
Les jeux électroniques, le téléphone portable, l’ordinateur, les réseaux sociaux doivent être arrêtés au moins 1 heure avant l’heure du coucher, et sortir du lit, voire de la chambre.
C’est alors l’occasion pour votre adolescent, de lire, de dessiner, d’écrire, d’écouter de la musique douce, etc.

Intervenir ou laisser faire ?

Reconnaître le manque de sommeil chez les adolescents

Pour reconnaître qu’un adolescent est en manque de sommeil, il faut avoir une vue d’ensemble :

  • Ses résultats scolaires ont-ils chuté ?
  • A-t-il arrêté de voir ses amis ?
  • A-t-il du mal à s’entendre avec les autres ?
  • A-t-il du mal à gérer son stress ?
  • Est-il anxieux, irritable plus que de raison ?
  • A-t-il du mal à rester éveillé pendant la journée ?

Si la réponse est oui, il faut agir. Parle à ton ado, incite-le à se confier. Il a peut-être des soucis qui l’empêchent de dormir.
En cas de réelle insomnies, emmène-le chez le médecin.

Discuter avec ton adolescent

N’arrive pas bille en tête pour lui supprimer par exemple tous ses accès aux écrans.
Dis-lui plutôt :
« Je comprends que tu veuilles rester en contact avec tes amis, que tes devoirs te prennent beaucoup de temps le soir. De combien de temps as-tu besoin après avoir fini tes devoirs, pour tes activités électroniques ? ».

Etudier tard adolescentsLa plupart des adolescents veulent réussir en classe, donc certains soirs ils travailleront tard. Demande à ton enfant de ne pas le faire systématiquement. Insiste sur le fait que les écrans doivent être mis hors tension à une heure raisonnable, pour tenir le coup toute la semaine.
S’il a (malheureusement) beaucoup de contrôles la même semaine, n’ajoute pas à son stress en lui reprochant de se coucher tard. Suggère-lui de s’organiser autrement pour ses devoirs, par exemple en mettant à profit ses heures d’études ou son temps libre pendant la journée.

Traiter les troubles du sommeil des adolescents

Même si ton adolescent ne présente pas tous les symptômes de trouble du sommeil, des actions peuvent être menées pour l’aider. Il est donc possible de consulter un professionnel, ou au moins son médecin traitant.
Dans le cas particulier de l’insomnie, les principales actions sont l’hygiène du sommeil, la relaxation, le contrôle des stimuli : « le lit, c’est pour dormir », la régularité du sommeil sur la semaine.

Un médecin spécialiste du sommeil peut aider ton adolescent en adaptant ces techniques à son cas particulier. Par exemple, s’il reste au lit pendant des heures sans arriver à s’endormir, il lui proposera de se coucher plus tard. Si ton enfant est angoissé ou anxieux, il lui proposera d’apprendre à se relaxer.
La lecture est un excellent moyen de se détendre et de faire venir le sommeil. Demande à ton ado ce qu’il a envie de lire. Emmène-le dans une bibliothèque, une librairie ou une maison de la presse, pour choisir des livres ou des magazines.

Responsabiliser son adolescent sur son changement de rythme du sommeil

Prendre soin de son sommeil,  comme prendre soin de son corps, cela s’apprend. Insiste sur l’importance du sommeil, que cela est critique pour sa santé physique, émotionnelle et comportementale.

Réveil difficile des adolescents

Laisse à ton adolescent la responsabilité de se réveiller seul, tout en t’assurant qu’il tient les horaires. Avoir un radioréveil éloigné de son lit l’obligera à se lever pour l’éteindre. Bien entendu, le téléphone portable est exclu de la catégorie réveille matin.
Laisse-lui également le choix de l’heure à laquelle il va positionner l’alarme de son réveil, la seule condition étant d’arriver à l’heure au collège ou au lycée. Un enfant en école primaire qui prend son temps pour prendre son petit-déjeuner s’adaptera très rapidement à ses horaires de collège, en remplaçant par exemple son bol de lait par un yaourt nature.

Petit-déjeuner déphasé

Ton adolescent n’a pas faim le matin en se levant. Manger lui donne même parfois envie de vomir. Essaye un compromis : au moins un yaourt, une biscotte et un jus de fruits. Demande-lui ce qui est le moins difficile à avaler pour lui, ou propose-lui un « en-cas » à emporter.

Je me rappelle qu’au lycée, pour dormir dix minutes de plus et parce que je n’avais pas faim, je partais le ventre vide, au grand désespoir de ma mère, pour attraper le bus de 7h05. Mais sans rien dans l’estomac, l’apprentissage n’est pas favorisé.

A la traine

Si ton adolescent a du mal à se mettre en route le matin, dites-lui qu’il ne doit pas empêcher les autres d’aller à leur propre rythme, par exemple en se rendormant dans les toilettes ou dans la salle de bain, porte verrouillée.
Ne lui demande pas non plus d’être joyeux au réveil. Il ne doit pas pour autant être désagréable ou blessant avec toi ou avec ses frères et soeurs.

Je ne suis moi-même pas trop du matin, mais je m’astreins à répondre calmement aux sollicitations matinales :
« Je ne suis pas trop en état de répondre, on en reparle plus tard ».

De mauvaise humeur après les cours

En sortant du collège ou du lycée, ton adolescent doit comprendre qu’un manque de sommeil peut le mettre de mauvaise humeur ou le rendre agressif. Il doit aussi réaliser que le comportement de son entourage n’en est pas responsable. C’est à lui d’y remédier en se couchant plus tôt, en comprenant l’importance d’avoir suffisamment d’heures de sommeil. Il peut également s’aménager un « temps calme » à son retour à la maison pour récupérer. Et ensuite commencer ses devoirs pour se libérer la soirée au maximum.

Heures de sommeil des adolescents pendant le week-end

L’idéal est que ton adolescent prenne ses responsabilités vis-à-vis de ses (mauvaises) habitudes liées au sommeil.
Se coucher très tard, en particulier le week-end, fait partie des plaisirs liés au fait de grandir. Ton adolescent doit aussi avoir la liberté d’expérimenter et d’apprendre de ses erreurs.
Heureusement, il réalisera que :
« Dormir trop tard le week-end ne m’aide pas, alors je dois changer cela. Parce que je m’endors en cours le lundi ».

Beaucoup d’adolescents sont assez motivés pour leur réussite scolaire et professionnelle, ils feront en sorte de s’adapter.

super héroPermets-lui également de mesurer les conséquences de ses éventuelles mauvaises habitudes. S’il est complètement épuisé le matin d’un contrôle, apprends à le responsabiliser et ne vole pas à son secours en lui proposant de « l’excuser » auprès de son professeur. S’il a « oublié » de recopier le brouillon de son devoir de mathématiques, ne le fais pas à sa place.
Aide-le simplement en lui proposant de modifier ou d’ajouter certaines règles :
« Ce soir, tu vas au lit à 22 heures, tu lis un peu et tu éteins la lumière. Et surtout, tu laisses ton téléphone portable dans le salon ».

Conclusion

Ce que tu considères parfois comme « la bataille du coucher » n’est pas entièrement de la responsabilité de ton adolescent. Il est « câblé » pour se coucher tard et se lever tard. Ton rôle de parent est de le sensibiliser sur les effets néfastes du manque de sommeil. Le but est de travailler avec lui pour trouver ses propres solutions, qui lui permettent de s’endormir plus tôt.
L’objectif est qu’il arrive à mettre en place plusieurs rituels du coucher qui l’aident à dormir plus, afin de pouvoir avancer, grandir. Et à se prendre en charge dans de bonnes conditions pour pouvoir progresser dans la vie.

N’hésitez pas à partager et échanger dans les commentaires ci-dessous.

Crédits photographiques : Petra, Alexandra, Gerd Altmann, Alan9187, Wokandapix, Gadost, Janeb13, Inspired Images.

Crédits Jingle du podcast : babilOsapiens

Tu peux écouter ce podcast en live en cliquant sur le bouton « Play » ci-dessus, ou télécharger le MP3.

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