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Ce mois-ci, j’ai le plaisir d’organiser l’évènement du groupe de blogueurs « Carnaval d’articles vers un monde meilleur » , sur le thème « Faire face aux changements » . Je vous présenterais la semaine prochaine un résumé des articles des participants à cet évènement.

Si vous êtes du genre à dire tous les soirs à votre adolescent : « Il est temps que tu dormes » , cet article est pour vous. Mais ne veillez pas trop tard pour le lire 😉

Clé n°1 : comprendre le besoin de sommeil

Coucher tard, lever tard

changement-heureA la puberté, l’horloge interne de votre adolescent est modifiée. Il n’est pas fatigué avant vingt-trois heures : « Mais pourquoi j’irais dormir d’abord ? » , et peine à sortir de son lit avant midi. Son attitude n’est ni de la fainéantise, ni de l’égoïsme, ni de l’esprit de contradiction, mais de la biochimie.

Vers treize ans, la fabrication de mélatonine, hormone favorisant l’endormissement, est décalée dans le temps.

Le décalage de cette fabrication de mélatonine incite votre adolescent à rester éveillé, et donc à se coucher (beaucoup) plus tard. A cet âge, si vous ne pratiquez pas l’IEF – instruction en famille, votre enfant va au collège. Dans la plupart des systèmes éducatifs, les cours commencent trop tôt par rapport à ce décalage. L’adolescent s’extirpe difficilement de son lit. Pour ne pas arriver en retard au collège ou au lycée, il va devoir négliger, soyons réaliste, au moins une partie de ce qu’il est censé faire le matin, à savoir se laver, s’alimenter, s’habiller.

Tous les adolescents sont soumis aux mêmes règles de biochimie. Il est donc important que votre adolescent apprenne au plus tôt, si possible dès le collège, à prendre en compte les conséquences logiques du manque de sommeil.

Dormir ne sert à rien, une idée fausse

Les adolescents ont besoin en moyenne de neuf heures de sommeil par nuit, mais plus de la moitié dorment moins de sept heures. Ces besoins varient autour de cette moyenne, d’une personne à l’autre. Au sein d’une même famille, il peut y avoir des couche-tard et des lève-tôt. Vous avez certainement pris conscience de ces différences assez tôt dans l’enfance.

A l’âge de un an, mon fils aîné dormait moins d’une heure à la sieste, tandis que son cadet était capable au même âge de dormir à poings fermés pendant trois heures.

Seulement quinze pour-cent des adolescents dorment suffisamment. Pourtant, la phrase qui revient en boucle dans leur bouche : « Je suis fatigué » rappelle à quel point le sommeil est essentiel pour leur bien-être, leur croissance, leur santé mentale, leurs apprentissages.

Le sommeil est un puissant moteur. Un adolescent bien reposé pense mieux, comprend plus vite, et mémorise plus facilement que ses camarades de classe ensommeillés. Pour simplifier, un adolescent reposé n’est pas « à la ramasse » , entre le monde des adultes dont il ne comprend pas les exigences, et le monde de l’enfance qu’il souhaite quitter.

Le sommeil diminue aussi le stress, améliore le moral, améliore les talents de communication, renforce la santé, limite les risques de blessures et d’accidents.

Dormir permet aussi de rêver, d’accepter et d’intégrer les évènements de la journée. Le cerveau « digère » , assimile et mémorise ce que votre enfant a appris pendant la journée.

Dormir suffisamment donne à votre adolescent l’énergie dont il a besoin dans sa journée. En tant que parent, vous pouvez l’aider à avoir assez de temps de sommeil, en mettant en place des règles si possible à la pré-adolescence.

Risques induits par le manque de sommeil

Aidez votre adolescent à prendre conscience des risques induits par le manque de sommeil, quitte à parler de vos propres expériences :

  • Baisse d’attention au volant, au même titre que l’alcool, induisant des risques d’accidents graves.
  • Troubles de l’humeur, dépression.
  • Douleurs
  • Automédication, prise abusive de caféine, véritable cercle vicieux car cela va l’empêcher de s’endormir.
  • Incapacité à mémoriser, à retenir une information, et détérioration des résultats d’apprentissages.

Clé n°2 : comprendre le besoin de structure

organisation-adoStructurer son sommeil aide votre adolescent à développer une autorégulation, comme par exemple ne pas rester éveillé toute la nuit. Il aura besoin de s’auto-réguler pour suivre ses apprentissages, que ce soit au collège, au lycée, ou plus tard dans sa vie d’adulte.

Pour commencer, de préférence pendant un trajet en voiture ou pendant le diner, introduisez l’idée de le réveiller le week-end, à une heure jugée « raisonnable » .

Ne vous attendez pas à ce qu’il vous en remercie. Il va plutôt vous dire : « de ne pas vous mêler de son sommeil et de sa vie » , ou « C’est n’importe quoi, je gère très bien » , mais cette structuration est nécessaire.

L’objectif est qu’il parvienne progressivement à le faire de lui-même, aussi bien le week-end que dans la semaine. Il doit comprendre que dormir toute la journée pendant le week-end n’est pas bon pour la santé.

« Demain dimanche, je vais essayer de me lever plus tôt » m’a dit récemment mon fils.

Et d’ajouter :  » Cela m’énerve de ne rien avoir le temps de faire dans la journée » .

Veillez cependant à vous rappeler que la routine scolaire mène souvent à un déficit de sommeil. Le week-end, votre adolescent aura besoin d’au moins un temps de récupération.

Clé n°3 : mettre en place de bonnes habitudes de sommeil

Structure

Le changement de rythme de sommeil de votre adolescent peut vous déranger. Vous aviez l’habitude de vous retrouver, (enfin) seul ou avec votre conjoint, pour souffler de votre journée.

Maintenant, votre adolescent traine dans le salon, fait du bruit dans sa chambre, et pas moyen de savoir s’il se couche à une heure raisonnable puisqu’il qu’il veille plus tard que vous.

Il est donc nécessaire de l’encourager et de l’aider à acquérir des comportements qui lui permettront d’avoir un sommeil adapté à son rythme. Si votre adolescent n’a pas pris, ou a perdu ses bonnes habitudes de sommeil et qu’il en souffre, il n’est jamais trop tard pour l’aider à en changer.

photographie : alan9187

Il est cependant essentiel de ne pas le juger pas quand vous lui proposez de l’aide, au risque de le braquer. Focalisez-vous seulement sur le facteur biologique du sommeil, auquel (presque) personne ne peut échapper. Il n’est pas le super héros qui ne dort jamais et qui a toujours de l’énergie pour « sauver la planète » . Vous non plus, d’ailleurs…

Commencez à fixer un nombre d’heures de sommeil comme non négociable. Dix heures par nuit jusqu’à treize ans, puis neuf heures par nuit après treize ans, peut être une base de départ.

Vous pouvez éventuellement observer sur une semaine, combien d’heures votre adolescent dort, sommeil de récupération du week-end inclus. En divisant le total par sept, vous aurez un besoin moyen par nuit.

Exemple :
Votre adolescent se couche les cinq soirs de la semaine à minuit et se lève à sept heures, soit sept heures de sommeil par nuit.
Les deux nuits du week-end, il se couche à deux heures du matin et se lève vers treize heures, soit onze heures de sommeil par nuit.
Total (facile à effectuer) = (7 x 5) + (2 x11) = 35 + 22 = 57 heures d’heures de sommeil sur la semaine.
Nombre d’heures de sommeil par nuit = 57 divisé par 7 (vous avez le droit de prendre une machine à calculer), soit un peu plus de huit heures.

Avec un emploi du temps chargé et des devoirs à la maison, obtenir que votre adolescent dorme neuf heures par nuit risque de vous prendre beaucoup de temps et d’énergie, mais ne vous en inquiétez pas, c’est le cas pour la plupart des adolescents.
N’avez-vous jamais entendu votre enfant dire, dès son plus jeune âge : « Dans ma classe, ils ont tous le droit de… « , ou  » Je suis le seul de l’école à ne pas avoir le droit de…  » ?

lit-ordiLe lit n’est pas un bureau. Le temps passé au lit doit être associé à l’idée de dormir. Toute activité autre que dormir est contre-productive au sommeil et peut vraiment conditionner à avoir des problèmes de sommeil. Au lit, pas d’activités qui stimulent le cerveau. Pour cela, veillez à ménager à votre adolescent un espace de travail séparé de son lit.

Mettez en place tous les arrangements possibles le matin pour permettre à votre adolescent de dormir le plus longtemps possible. Encouragez-le par exemple, la veille au soir, à préparer son sac de cours, ses vêtements prêts à être enfilés, etc. L’année dernière, mon fils, pour son entrée au collège, commençait ses cours tous les jours à huit heures. Je l’ai donc encouragé à préparer son sac la veille, d’autant plus qu’il partage sa chambre avec son frère qui commençait ses cours plus tard.

Ayez vous-même de bonnes habitudes vis-à-vis de votre sommeil. Votre adolescent fera la différence si vous sacrifiez vos heures de sommeil à cause de votre travail, des tâches familiales, ou parce que vous regardez la télévision ou jouez à « Candy Crush  » une bonne partie de la nuit.

Il remarquera aussi que vous laissez votre smartphone sur votre table de nuit, pour vérifier vos emails « une dernière fois » .

Modelez votre attitude face au sommeil, pour que votre adolescent suive. Vous aussi dormirez mieux, et aurez une meilleure santé.
Depuis que mon fils aîné, qui partage sa chambre avec son jeune frère, se couche plus tard, et donc est avec nous dans le salon, j’éteins mon écran d’ordinateur avant vingt-et-une heures. Depuis, je dors mieux et mon mal de dos s’est atténué.

Favoriser le cycle du sommeil

Pour favoriser le cycle de sommeil, une attitude globale doit être mise en œuvre, par exemple :

  • S’exposer à la lumière naturelle le matin en se levant.
  • Sortir et s’exposer à la lumière du soleil pendant la journée.
  • Manger à des heures régulières.
  • Être actif physiquement.
  • Éviter les petites siestes en fin d’après-midi.

Aussi, pour évacuer le stress de la journée, votre adolescent peut faire cet exercice de relaxation :

  • Inspirer en comptant jusqu’à quatre.
  • Retenir sa respiration et tendre tous ses muscles.
  • Expirer en comptant jusqu’à six.

lumiere-adoVous pouvez faire cet exercice avec votre enfant, pour l’aider à adopter ce réflexe bénéfique.

L’astuce de compter les moutons avant de s’endormir, même si elle date un peu, vise à être pleinement attentif et à interrompre le train des pensées, par exemple « Ai-je assez révisé pour le contrôle de Sciences Physiques ? » , ou « Je suis en retard sur mon exposé d’anglais » , qui empêchent votre adolescent de s’endormir.

« Je n’arrive pas à m’endormir donc je suis fatigué. Je suis fatigué donc je ne vais pas faire les choses correctement. Si je ne fais pas les choses correctement, je ne vais pas pouvoir me réveiller pour aller en cours, mes parents vont être furieux, ils vont m’interdire d’aller au concert samedi prochain » .

Avant que votre adolescent ne s’en rende compte, il est une heure du matin et il ne dort toujours pas. Afin d’éviter cela, vous pouvez lui proposer d’utiliser ses sens pour dérouter ses pensées, et s’ancrer dans le présent :

« Il est une heure du matin, je suis réveillé » . « Je vois le plafond. Je vois les rideaux » . « J’entends une voiture dans la rue » . « Je sens la couverture sur mon corps et l’oreiller derrière ma tête » .

Mettre en place des rituels du coucher

rituel-theVotre adolescent ne peut pas contrôler l’heure à laquelle il va s’endormir, mais il peut construire un environnement idéal pour laisser place au sommeil. En voici quelques exemples :

  • Éteindre les écrans au moins une heure avant de se coucher.
  • Se mettre en pyjama.
  • Baisser le chauffage dans la chambre.
  • Fermer les persiennes ou tirer les rideaux pour maintenir la chambre dans l’obscurité.
  • Fermer la porte pour s’isoler des sources de bruits.
  • Mettre une goutte d’huile essentielle de lavande sur son oreiller.
  • Boire une tisane à la camomille.
  • Écouter de la musique douce.

Pas de jeux électroniques dans le lit

La lumière bleue des écrans empêche la sécrétion de mélatonine, déclencheur du sommeil, perturbant ainsi l’horloge biologique. Quand elles sont utilisées dans le lit, les nouvelles technologies empêchent la connexion dans notre cerveau entre « Je suis dans mon lit » et « Je vais m’endormir » .

Établissez des règles familiales que toute la famille doit suivre. Par exemple, le téléphone portable de chaque membre de la famille doit être placé ou être mis à charger pour la nuit dans le couloir, la cuisine, ou le salon (voir l’article Acheter son premier téléphone portable à votre adolescent).

Arrêtés au moins une heure avant l’heure du coucher, les jeux électroniques, le téléphone portable, l’ordinateur, les réseaux sociaux, sortent du lit, de la chambre.

C’est alors l’occasion pour votre adolescent, de lire, de dessiner, d’écrire, d’écouter de la musique douce, etc.

Clé n°4 : juger s’il faut intervenir ou laisser faire

Reconnaître le manque de sommeil de votre adolescent

Pour reconnaître que votre adolescent est en manque de sommeil, il vous faut avoir une vue d’ensemble :

  • Ses résultats scolaires ont-ils chuté ?
  • A-t-il arrêté de voir ses amis ?
  • A-t-il du mal à s’entendre avec les autres ?
  • A-t-il du mal à gérer son stress ?
  • Est-il anxieux, irritable plus que de raison ?
  • A-t-il du mal à rester éveillé pendant la journée ?

Si la réponse est oui, il vous faut agir.

Discuter avec votre adolescent

N’arrivez pas bille en tête pour lui supprimer par exemple tous ses accès aux écrans.

Dites plutôt à votre adolescent : « Je comprends que tu veuilles rester en contact avec tes amis, et que tes devoirs te prennent beaucoup de temps le soir. De combien de temps as-tu besoin après avoir fini tes devoirs, pour tes activités électroniques ?  » .

etudiant-concentreLa plupart des adolescents veulent réussir en classe, donc certains soirs ils travailleront tard. Demandez à votre enfant de ne pas le faire systématiquement et insistez sur le fait que les écrans doivent être mis hors tension à une heure raisonnable, pour tenir le coup toute la semaine.

S’il a (malheureusement) beaucoup de contrôles la même semaine, n’ajoutez pas à son stress en lui reprochant de se coucher tard.

Traiter les troubles du sommeil

Même si votre adolescent ne présente pas tous les symptômes de trouble du sommeil, des actions peuvent être menées pour l’aider. Il est donc possible de consulter un professionnel, ou au moins son médecin traitant.

Dans le cas particulier de l’insomnie, les principales actions sont l’hygiène du sommeil, la relaxation, le contrôle des stimuli « le lit, c’est pour dormir » , la régularité du sommeil sur la semaine.

Un médecin spécialiste du sommeil peut aider votre adolescent en adaptant ces techniques à son cas particulier. Par exemple, s’il reste au lit pendant des heures sans arriver à s’endormir, il lui proposera de se coucher plus tard. Si votre enfant est angoissé ou anxieux, il lui proposera d’apprendre à se relaxer.

Clé n°5 : laissez votre adolescent prendre en mains son changement de rythme du sommeil

Apprenez à votre adolescent à prendre soin de son sommeil comme vous lui apprenez à prendre soin de son corps. Insistez sur l’importance du sommeil, que cela est critique pour sa santé physique, émotionnelle et comportementale.

Réveil difficile

Laissez à votre adolescent la responsabilité de se réveiller seul. Avoir un radioréveil éloigné de son lit l’obligera à se lever pour l’éteindre. Bien entendu, le téléphone portable est exclu de la catégorie réveille-matin.

Laissez-lui également le choix de l’heure à laquelle il va positionner l’alarme de son réveil, la seule condition étant d’arriver à l’heure au collège ou au lycée. Un enfant en école primaire qui prend son temps pour prendre son petit-déjeuner s’adaptera très rapidement à ses horaires de collège, en remplaçant par exemple son bol de lait par un yaourt nature.

Petit-déjeuner déphasé

Votre adolescent n’a pas faim le matin en se levant. Manger lui donne même parfois envie de vomir. Essayez les compromis : au moins un yaourt, une biscotte et un jus de fruits. Demandez-lui ce qui est le moins difficile à avaler pour lui, ou proposez-lui un « en-cas » à emporter et à manger sur le trajet.

Je me rappelle qu’au lycée, pour dormir dix minutes de plus et parce que je n’avais pas faim, je partais le ventre vide, au grand désespoir de ma mère, pour attraper le bus de 7h05. Mais sans rien dans l’estomac, l’apprentissage n’est pas favorisé.

A la traine

Si votre adolescent a du mal à se mettre en route le matin, dites-lui qu’il ne doit pas empêcher les autres d’aller à leur propre rythme, par exemple en se rendormant dans les toilettes ou dans la salle de bains, porte verrouillée.

Ne lui demandez pas non plus d’être joyeux au réveil. Mais signifiez-lui qu’il ne doit pas pour autant être désagréable ou blessant avec vous ou avec ses frères et soeurs.

Je ne suis moi-même pas trop « du matin » , mais je m’astreins à répondre calmement aux sollicitations matinales par un « Là, je ne suis pas trop en état de répondre, on en reparle plus tard » .

De mauvaise humeur après les cours

Votre adolescent peut comprendre qu’un manque de sommeil peut le mettre de mauvaise humeur, et que le comportement de son entourage n’en est pas responsable. C’est à lui d’y remédier en se couchant plus tôt, ou en s’aménageant un « temps calme » à son retour à la maison.

Heures de sommeil pendant le week-end

L’idéal est que votre adolescent prenne ses responsabilités vis-à-vis de ses habitudes liées au sommeil.

Se coucher très tard, en particulier le week-end, fait partie des plaisirs liés au fait de grandir. Votre adolescent doit aussi avoir la liberté d’expérimenter et d’apprendre de ses erreurs.

Heureusement, il réalisera que « Dormir trop tard le week-end ne m’aide pas, alors je dois changer cela. Parce que je m’endors en cours le lundi  » .

Beaucoup d’adolescents sont assez motivés pour leur réussite scolaire et professionnelle, ils feront en sorte de s’adapter.

hero-sauveurPermettez-lui également de mesurer les conséquences de ses éventuelles mauvaises habitudes. S’il est complètement épuisé le matin d’un contrôle, ne volez pas à son secours en lui proposant de « l’excuser » auprès de son professeur. S’il a « oublié » de recopier le brouillon de son devoir de mathématiques, ne le faites pas à sa place.

Aidez-le simplement en lui proposant de modifier ou d’ajouter certaines règles : « Ce soir, tu vas au lit à vingt-trois heures, tu éteins la lumière et tu laisses ton téléphone portable dans le salon » .

Conclusion

Ce que vous considérez parfois comme « la bataille du coucher » n’est pas entièrement de la responsabilité de votre adolescent, car il est « câblé » pour se coucher tard et se lever tard. Votre rôle de parent est de travailler avec lui pour trouver les meilleures solutions possibles.

L’objectif est qu’il arrive à mettre en place un système qui l’aide à avancer, à grandir, et à se prendre en charge dans de bonnes conditions.

Et vous, dans quelle situation vous reconnaissez-vous ?

N’hésitez pas à partager et échanger dans les commentaires ci-dessous.

Crédits photographiques : Petra, Alexandra, Gerd Altmann, Alan9187, Wokandapix, Gadost, Janeb13, Inspired Images.

Crédits Jingle du podcast : babilOsapiens

 

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